بهترین خوراکی‌ها برای خشکی پوست در پاییز و زمستان؛ چه بخوریم تا پوست نرم‌تر شود؟

با شروع پاییز و زمستان، بسیاری از افراد متوجه خشکی، زبری، پوسته‌پوسته شدن یا کشیدگی بیشتر پوست خود می‌شوند. کاهش رطوبت هوا، وزش باد سرد و استفاده از وسایل گرمایشی می‌توانند باعث شوند پوست آب بیشتری از دست بدهد.

استفاده از مرطوب‌کننده و اصلاح روتین مراقبت از پوست در فصل سرد اهمیت زیادی دارد، اما تغذیه مناسب نیز می‌تواند مواد موردنیاز بدن برای حفظ سلامت سد دفاعی پوست را تأمین کند. اگر می‌خواهید بدانید برای خشکی پوست در پاییز و زمستان چه بخوریم، در ادامه مهم‌ترین مواد غذایی و ریزمغذی‌هایی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت پوست باشند.

چرا پوست در پاییز و زمستان خشک‌تر می‌شود؟

خشکی پوست زمانی ایجاد می‌شود که لایه بیرونی پوست مقدار زیادی از آب خود را از دست بدهد. هوای سرد و کم‌رطوبت بیرون و گرمای خشک داخل خانه از عوامل مهم تشدید این مشکل هستند. حمام طولانی با آب داغ، شوینده‌های قوی و شست‌وشوی زیاد نیز می‌توانند چربی طبیعی پوست را کاهش دهند.

در نتیجه ممکن است علائمی مانند موارد زیر ظاهر شوند:

• احساس کشیدگی پوست
• پوسته‌پوسته شدن
• خارش
• زبری پوست
• ترک خوردن دست‌ها یا لب‌ها
• بیشتر دیده شدن خطوط سطحی پوست

اگرچه تغذیه به‌تنهایی نمی‌تواند تمام این عوامل را برطرف کند، دریافت کافی آب، پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد طبیعی پوست ضروری است.

برای خشکی پوست در پاییز و زمستان چه بخوریم؟

بهترین رژیم برای سلامت پوست، رژیمی متنوع است که میوه، سبزیجات، منابع پروتئینی، غلات کامل و چربی‌های غیراشباع را در بر بگیرد.

در ادامه چند گروه غذایی مهم را بررسی می‌کنیم.

۱. ماهی‌های چرب؛ منبع اسیدهای چرب مفید

ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا و ماهی خال‌مخالی از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند.

چربی‌ها بخشی از ساختار طبیعی سد پوستی هستند و دریافت کافی چربی‌های ضروری در رژیم غذایی برای سلامت عمومی پوست اهمیت دارد.

برای افزایش دریافت چربی‌های مفید می‌توانید در کنار ماهی از منابع گیاهی مانند:

• گردو
• دانه چیا
• تخم کتان
• روغن زیتون

نیز استفاده کنید.

آیا امگا ۳ خشکی پوست را درمان می‌کند؟

امگا ۳ را نباید به‌عنوان درمان مستقیم خشکی پوست در نظر گرفت. داشتن رژیم غذایی حاوی چربی‌های سالم می‌تواند از سلامت پوست حمایت کند، اما برای خشکی ناشی از هوای سرد همچنان استفاده از مرطوب‌کننده و مراقبت موضعی ضروری است.

۲. آووکادو؛ ترکیبی از چربی‌های مفید و ریزمغذی‌ها

آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل برای سلامت پوست باشد.

می‌توانید آووکادو را همراه با:

• سالاد
• تخم‌مرغ
• نان سبوس‌دار
• سبزیجات

مصرف کنید.

با این حال، خوردن آووکادو به‌تنهایی قرار نیست پوست خشک را طی چند روز درمان کند. اثر تغذیه بر سلامت پوست بیشتر به الگوی غذایی کلی فرد بستگی دارد.

۳. گردو و بادام؛ میان‌وعده مناسب برای فصل سرد

آجیل‌ها علاوه بر انرژی، حاوی چربی‌های غیراشباع، پروتئین و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید و بادام به دلیل داشتن ویتامین E می‌توانند گزینه مناسبی برای میان‌وعده باشند.

یک مشت کوچک آجیل بدون نمک در طول روز معمولاً انتخاب بهتری از تنقلات بسیار شور و فرآوری‌شده است.

۴. مرکبات و کیوی؛ منابع خوب ویتامین C

پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت، لیموشیرین و کیوی از منابع شناخته‌شده ویتامین C هستند.

ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد و برای سلامت طبیعی بافت پوست ضروری است.

در فصل پاییز و زمستان می‌توانید مصرف میوه‌های تازه‌ای مانند:

• پرتقال
• نارنگی
• کیوی
• توت‌فرنگی
• انار

را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۵. فلفل دلمه‌ای؛ منبع ارزشمند ویتامین C

اگر تصور می‌کنید تنها مرکبات منبع ویتامین C هستند، فلفل دلمه‌ای را فراموش نکنید.

فلفل دلمه‌ای، به‌خصوص انواع رنگی، می‌تواند مقدار مناسبی ویتامین C و ترکیبات گیاهی مختلف در اختیار بدن قرار دهد.

می‌توانید آن را به سالاد، املت، خوراک سبزیجات یا غذاهای خانگی اضافه کنید.

۶. هویج و سیب‌زمینی شیرین

هویج، کدو حلوایی و سیب‌زمینی شیرین حاوی کاروتنوئیدها هستند که بدن برخی از آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

ویتامین A برای عملکرد طبیعی پوست اهمیت دارد. کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین A می‌تواند با خشکی شدید پوست همراه باشد.

بهتر است ویتامین A موردنیاز بدن تا حد امکان از یک رژیم غذایی متنوع دریافت شود و از مصرف خودسرانه مکمل‌های دوز بالا پرهیز شود.

۷. تخم‌مرغ؛ منبع پروتئین و ریزمغذی‌ها

پوست برای ساخت و ترمیم بافت‌های خود به اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین نیاز دارد.

تخم‌مرغ یکی از منابع ساده و در دسترس پروتئین است و می‌تواند همراه با سبزیجات و نان سبوس‌دار یک وعده مناسب تشکیل دهد.

سایر منابع پروتئینی شامل:

• مرغ
• ماهی
• گوشت کم‌چرب
• لبنیات
• حبوبات
• سویا

هستند.

۸. حبوبات؛ انتخاب اقتصادی برای سلامت پوست

عدس، لوبیا و نخود علاوه بر پروتئین گیاهی، حاوی مواد معدنی مختلف هستند.

برخی کمبودهای تغذیه‌ای مانند کمبود روی یا آهن می‌توانند با مشکلات پوستی همراه باشند. آکادمی پوست آمریکا نیز کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله روی و آهن را از عوامل مرتبط با خشکی شدید پوست ذکر می‌کند.

مصرف حبوبات همراه با منابع ویتامین C می‌تواند به جذب بهتر آهن گیاهی کمک کند.

۹. سبزیجات برگ سبز

اسفناج، کلم بروکلی و سایر سبزیجات سبز مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را تأمین می‌کنند.

به جای تمرکز روی یک «خوراکی معجزه‌گر»، بهتر است روزانه چند نوع سبزی با رنگ‌های مختلف مصرف شود.

هرچه تنوع میوه‌ها و سبزیجات رژیم بیشتر باشد، طیف گسترده‌تری از مواد مغذی دریافت خواهید کرد.

۱۰. روغن زیتون و چربی‌های غیراشباع

بدن برای جذب بعضی ویتامین‌های محلول در چربی به وجود چربی در رژیم غذایی نیاز دارد.

استفاده متعادل از روغن زیتون به‌جای چربی‌های جامد و مصرف چربی‌های غیراشباع در کنار رژیم غذایی متعادل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

البته مصرف بیشتر روغن به معنی آبرسانی بیشتر پوست نیست؛ مقدار مصرف باید با نیاز انرژی روزانه فرد هماهنگ باشد.

۱۱. ماست و لبنیات

ماست، شیر و سایر لبنیات می‌توانند پروتئین و برخی ریزمغذی‌های موردنیاز بدن را تأمین کنند.

می‌توانید برای یک میان‌وعده مغذی‌تر، ماست را همراه با:

• گردو
• میوه تازه
• جو دوسر
• مقدار کمی دانه چیا

مصرف کنید.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات دارند باید از جایگزین مناسب استفاده کنند.

۱۲. آب؛ ساده اما مهم

در فصل سرد معمولاً احساس تشنگی کمتر می‌شود و برخی افراد ناخودآگاه مایعات کمتری مصرف می‌کنند.

نوشیدن آب کافی برای عملکرد طبیعی بافت‌های بدن از جمله پوست اهمیت دارد. Mayo Clinic نیز توصیه می‌کند برای حفظ آب بدن، بر اساس احساس تشنگی آب و نوشیدنی‌های مناسب مصرف شود.

اما یک نکته مهم وجود دارد:

آیا نوشیدن آب زیاد خشکی پوست را درمان می‌کند؟

خیر، لزوماً.

اگر بدن دچار کم‌آبی نباشد، نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب الزاماً خشکی ناشی از هوای سرد و آسیب سد پوستی را برطرف نمی‌کند.

خشکی زمستانی معمولاً بیشتر به از دست رفتن آب از سطح پوست و کاهش رطوبت محیط مربوط است. بنابراین آب کافی باید همراه با مراقبت موضعی مناسب باشد.

بهترین میوه‌ها برای خشکی پوست در زمستان

برای داشتن یک رژیم متنوع می‌توانید این میوه‌ها را در برنامه غذایی فصل سرد قرار دهید:

• پرتقال و نارنگی
• کیوی
• انار
• سیب
• گلابی
• آووکادو
• انواع توت در صورت دسترسی

به جای خوردن آبمیوه صنعتی، مصرف خود میوه معمولاً انتخاب مناسب‌تری است؛ زیرا علاوه بر مواد مغذی، فیبر نیز دریافت می‌کنید.

برای پوست خشک چه ویتامین‌هایی مهم هستند؟

سلامت طبیعی پوست به دریافت کافی چندین ریزمغذی وابسته است و نمی‌توان تنها یک ویتامین را به‌عنوان «ویتامین پوست خشک» معرفی کرد.

ویتامین A

برای رشد و عملکرد طبیعی سلول‌های پوست اهمیت دارد.

ویتامین C

در ساخت کلاژن و عملکرد طبیعی بافت‌های بدن نقش دارد.

ویتامین E

یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است و در بسیاری از مواد غذایی مانند آجیل و دانه‌ها وجود دارد.

ویتامین D

کمبود ویتامین D نیز می‌تواند با برخی مشکلات پوستی همراه باشد. با این حال، مصرف مکمل ویتامین D بهتر است بر اساس نیاز واقعی و در صورت لزوم آزمایش خون انجام شود.

کمبود ویتامین D، ویتامین A، نیاسین، روی و آهن از جمله کمبودهایی هستند که ممکن است در برخی افراد با خشکی بیش از حد پوست همراه باشند.

آیا برای خشکی پوست مکمل بخوریم؟

مصرف خودسرانه مکمل‌ها برای هر فردی که پوست خشک دارد توصیه نمی‌شود.

اگر رژیم غذایی متعادل دارید، معمولاً اولویت با دریافت مواد مغذی از غذاست. مکمل زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که کمبود مشخصی وجود داشته باشد یا پزشک بر اساس شرایط فرد مصرف آن را توصیه کند.

برخی مطالعات روی مکمل‌هایی مانند کلاژن یا سرامید خوراکی بهبود محدودی در شاخص‌های رطوبت پوست گزارش کرده‌اند، اما این محصولات جایگزین مراقبت استاندارد پوست یا رژیم غذایی متعادل نیستند.

برای خشکی پوست چه چیزهایی کمتر بخوریم؟

یک ماده غذایی خاص معمولاً علت مستقیم خشکی پوست نیست، اما بهتر است رژیم غذایی عمدتاً بر غذاهای کم‌فرآوری‌شده استوار باشد.

مصرف بیش از حد موارد زیر را محدود کنید:

• فست‌فودها
• خوراکی‌های بسیار شور
• نوشیدنی‌های قندی
• شیرینی‌های صنعتی
• غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

این توصیه بیشتر به سلامت عمومی و کیفیت رژیم غذایی مربوط است و نباید به این شکل برداشت شود که خوردن یک وعده غذای شور مستقیماً باعث خشکی پوست خواهد شد.

آیا قهوه باعث خشکی پوست می‌شود؟

مصرف متعادل قهوه در افراد سالم معمولاً به‌تنهایی دلیل خشکی پوست نیست. با این حال، اگر بخش عمده نوشیدنی‌های روزانه فرد را قهوه تشکیل دهد و آب کافی دریافت نکند، ممکن است الگوی مصرف مایعات مناسب نباشد.

همچنین نوشیدنی‌های کافئین‌دار شیرین و پرکالری انتخاب مناسبی برای سلامت عمومی نیستند.

بهتر است قهوه را در حد متعادل مصرف کرده و در کنار آن آب کافی نیز نوشیده شود.

آیا مصرف نمک زیاد روی خشکی پوست تأثیر دارد؟

مصرف بسیار زیاد نمک برای سلامت عمومی توصیه نمی‌شود، اما نمی‌توان خشکی پوست را مستقیماً فقط به مصرف نمک نسبت داد.

رژیم‌های بسیار شور معمولاً با مصرف بیشتر غذاهای فرآوری‌شده همراه هستند. این غذاها اغلب جای میوه، سبزیجات، آجیل و سایر مواد غذایی مغذی را در برنامه روزانه می‌گیرند.

بنابراین بهتر است به جای تمرکز بر حذف کامل نمک، مصرف غذاهای بسیار شور و فرآوری‌شده کاهش پیدا کند.

برای خشکی لب در زمستان چه بخوریم؟

خشکی و ترک لب در فصل سرد بیشتر به باد، سرمای هوا، لیسیدن لب‌ها و کاهش رطوبت محیط مربوط می‌شود. با این حال، رژیم غذایی متعادل همچنان اهمیت دارد.

برای حفظ سلامت عمومی پوست و لب‌ها بهتر است رژیم غذایی شامل منابع کافی از:

• ویتامین‌های گروه B
• آهن
• روی
• پروتئین
• چربی‌های مفید

باشد.

اگر ترک لب شدید، مکرر یا همراه با زخم در گوشه‌های دهان باشد، بررسی علت زمینه‌ای اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

تغذیه به‌تنهایی برای خشکی زمستانی کافی نیست

این نکته یکی از مهم‌ترین مواردی است که نباید فراموش کرد.

در بیشتر موارد خشکی پوست زمستانی مستقیماً تحت تأثیر هوای سرد، رطوبت پایین و از دست رفتن آب از سطح پوست قرار دارد. بنابراین حتی بهترین رژیم غذایی نیز جای یک روتین مراقبتی مناسب را نمی‌گیرد.

برای نتیجه بهتر:

• بعد از حمام سریعاً مرطوب‌کننده بزنید.
• از کرم یا پماد برای پوست بسیار خشک استفاده کنید.
• حمام را کوتاه نگه دارید.
• از آب ولرم به‌جای آب بسیار داغ استفاده کنید.
• محصولات بدون عطر انتخاب کنید.
• پوست را در برابر باد سرد محافظت کنید.

کرم‌ها و پمادها معمولاً در پوست بسیار خشک مؤثرتر از لوسیون‌های سبک هستند.

چه زمانی خشکی پوست ممکن است نشانه کمبود تغذیه‌ای باشد؟

در بیشتر افراد، خشکی پوست به معنای کمبود ویتامین نیست.

اما اگر خشکی شدید همراه با علائم دیگری مانند خستگی غیرمعمول، رنگ‌پریدگی، ریزش مو، مشکلات ناخن یا رژیم غذایی بسیار محدود باشد، ممکن است بررسی وضعیت تغذیه‌ای توسط پزشک منطقی باشد.

مصرف تصادفی چند مکمل بدون مشخص شدن علت خشکی، روش مناسبی برای درمان نیست.

چه زمانی باید برای خشکی پوست به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر خشکی پوست با مراقبت خانگی بهتر نشود یا شدت زیادی داشته باشد، ممکن است تنها به آب‌وهوا مرتبط نباشد.

مراجعه به پزشک یا متخصص پوست در موارد زیر توصیه می‌شود:

• ترک‌های عمیق یا خونریزی پوست
• خارش شدید
• قرمزی و التهاب مداوم
• درد یا سوزش قابل توجه
• زخم یا نشانه‌های عفونت
• پوسته‌ریزی گسترده
• خشکی طولانی‌مدت با وجود مراقبت مناسب

خشکی پوست گاهی در بیماری‌هایی مانند درماتیت آتوپیک، پسوریازیس، بیماری تیروئید، دیابت و برخی بیماری‌های کلیوی نیز دیده می‌شود.

نتیجه‌گیری

اگر می‌پرسید برای خشکی پوست در پاییز و زمستان چه بخوریم، بهتر است به‌جای جست‌وجوی یک ماده غذایی معجزه‌گر، روی یک رژیم متنوع تمرکز کنید.

ماهی‌های چرب، گردو و سایر آجیل‌ها، روغن زیتون، میوه‌های سرشار از ویتامین C، سبزیجات رنگی، حبوبات، منابع پروتئینی و مصرف کافی مایعات می‌توانند مواد مغذی موردنیاز برای سلامت طبیعی پوست را تأمین کنند.

بااین‌حال، خشکی پوست در فصل سرد معمولاً فقط یک مشکل تغذیه‌ای نیست. کاهش رطوبت هوا و استفاده از سیستم‌های گرمایشی نقش مهمی در آن دارند. بنابراین بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که تغذیه مناسب، مصرف کافی مایعات و روتین صحیح مراقبت از پوست در کنار یکدیگر قرار بگیرند.