تفاوت آهن هم و غیرهم؛ کدام نوع آهن بهتر جذب بدن می‌شود؟

آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است و نقش مهمی در ساخت هموگلوبین، حمل اکسیژن و پیشگیری از کم‌خونی دارد. اما همه آهنی که از غذا دریافت می‌کنیم، به یک شکل جذب نمی‌شود. آهن غذایی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: آهن هم و آهن غیرهم. شناخت تفاوت این دو نوع آهن به‌ویژه برای افراد مبتلا به کم‌خونی، زنان با قاعدگی شدید، گیاه‌خواران، ورزشکاران و زنان باردار اهمیت زیادی دارد. در این مقاله کوتاه، تفاوت آهن هم و غیرهم، منابع غذایی آن‌ها و راه‌های افزایش جذب آهن را ساده توضیح می‌دهیم.

آهن هم چیست؟

آهن هم نوعی آهن است که در بافت‌های حیوانی وجود دارد. این نوع آهن از ترکیباتی مانند هموگلوبین و میوگلوبین موجود در گوشت و ماهی به دست می‌آید.

منابع آهن هم

• گوشت قرمز
• جگر و دل، با احتیاط و نه برای همه افراد
• مرغ و بوقلمون
• ماهی
• غذاهای دریایی مانند صدف و میگو
• ماهی تن و ساردین

مهم‌ترین ویژگی آهن هم این است که بدن آن را راحت‌تر جذب می‌کند. به همین دلیل، منابع حیوانی آهن معمولاً برای افزایش ذخایر آهن بدن مؤثرتر هستند.

آهن غیرهم چیست؟

آهن غیرهم بیشتر در غذاهای گیاهی وجود دارد. این نوع آهن در مقایسه با آهن هم جذب پایین‌تری دارد، اما اگر رژیم غذایی درست تنظیم شود، می‌تواند بخش مهمی از نیاز بدن را تأمین کند.

منابع آهن غیرهم

• عدس
• لوبیا
• نخود
• اسفناج
• تخمه کدو
• کنجد و ارده
• مغزها
• غلات صبحانه غنی‌شده
• نان و برنج غنی‌شده
• شکلات تلخ با درصد کاکائوی مناسب

گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر از آهن غیرهم استفاده می‌کنند، بنابراین باید به ترکیب غذایی خود توجه بیشتری داشته باشند.

تفاوت اصلی آهن هم و غیرهم

تفاوت مهم این دو نوع آهن در منبع غذایی و میزان جذب است. آهن هم از منابع حیوانی می‌آید و جذب بهتری دارد. آهن غیرهم بیشتر در منابع گیاهی است و جذب آن تحت تأثیر مواد غذایی دیگر قرار می‌گیرد.

مقایسه کوتاه

• آهن هم: حیوانی، جذب بالاتر، کمتر تحت تأثیر ترکیبات غذایی
• آهن غیرهم: گیاهی، جذب کمتر، وابسته به ترکیب وعده غذایی
• آهن هم: در گوشت، مرغ و ماهی
• آهن غیرهم: در حبوبات، سبزی‌ها، مغزها و غلات غنی‌شده

منابع رایج ایرانی آهن

در فرهنگ غذایی ایرانی، منابع خوبی از هر دو نوع آهن وجود دارد:

• عدسی با آب‌لیمو
• خوراک لوبیا
• نان سنگک با ارده
• گوشت قرمز در خورش‌ها
• جگر، فقط با نظر پزشک در شرایط خاص
• سبزی خوردن و اسفناج
• تخمه کدو و کنجد

منابع خارجی و بین‌المللی آهن

در رژیم‌های غذایی بین‌المللی هم گزینه‌های متنوعی وجود دارد:

• استیک یا گوشت گوساله
• ماهی تن و ساردین
• صدف و غذاهای دریایی
• غلات صبحانه غنی‌شده با آهن
• اوتمیل با تخمه کدو و میوه
• سالاد اسفناج با لوبیا و آب‌لیمو
• توفو و حبوبات برای رژیم گیاهی

چطور جذب آهن غیرهم را بیشتر کنیم؟

برای جذب بهتر آهن گیاهی، آن را با ویتامین C مصرف کنید. مثلاً عدسی را با آب‌لیمو، لوبیا را با گوجه‌فرنگی یا اسفناج را با فلفل دلمه‌ای بخورید.

مواردی که جذب آهن را کمتر می‌کنند

• چای و قهوه نزدیک وعده غذایی
• مصرف زیاد کلسیم همراه غذاهای آهن‌دار
• مکمل کلسیم نزدیک مکمل آهن
• سبوس خام و فیتات‌ها در مقدار زیاد

بهتر است چای و قهوه را حداقل یک تا دو ساعت بعد از وعده آهن‌دار مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

آهن هم و غیرهم هر دو برای بدن مهم هستند، اما از نظر منبع و جذب تفاوت دارند. آهن هم از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی دریافت می‌شود و بهتر جذب بدن می‌شود. آهن غیرهم در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا، اسفناج، کنجد و غلات غنی‌شده وجود دارد و جذب آن به ترکیب وعده غذایی بستگی دارد. اگر کم‌خونی دارید، فقط با تغییر غذا درمان را شروع نکنید؛ تشخیص علت کم‌خونی و مصرف مکمل آهن باید با نظر پزشک انجام شود.