Tag Archives: گيريد

خبرگزاری آريا – چگونه کنترل احساساتتان را به دست گيريد


چگونه کنترل احساساتتان را به دست گيريد

خبرگزاري آريا –
ورزش شديد باعث کاهش حافظه مي شود
مراحل
۱٫ احساساتتان را بشناسيد. ميليون ها راه براي احساس کردن وجود دارد اما دانشمندان احساسات انسانها را به چند احساس اصلي تقسيم بندي کرده اند: لذت، پذيرش، ترس، تعجب، ناراحتي، تنفر، عصبانيت و پيشبيني. انجمن تشخيص و آمار روانشناسي امريکا مهمترين احساساتي که بيشترين مشکل را براي ما ايجاد مي کنند را اين احساسات برشمرده اند: عصبانيت، ترس، اضطراب و افسردگي.
۲٫ بدانيد که احساسات مرموزانه و از غيب ظاهر نمي شوند. بسياري اوقات ما در سطح ناخودآگاهمان تحت مرحمت احساساتمان هستيم. با شناخت احساساتمان در سطح خودآگاه بهتر مي توانيم آنها را کنترل کنيم. بدترين کاري که مي توانيد بکنيد اين است که احساساتتان را ناديده بگيريد يا سرکوب کنيد چون حتماً مي دانيد که اگر اينکار را بکنيد اين احساسات بدتر شده و بعدها فوران مي کنند. در طول روز از خودتان بپرسيد، “الان چه احساسي دارم؟” اگر مي توانيد دفترچه اي براي يادداشت احساساتتان داشته باشيد. وقتي احساس افسردگي مي کنيد، مکث کنيد و موقعيتي که اين احساس را در شما ايجاد کرده بررسي کنيد. به احساستان از ۱ تا ۱۰۰ نمره بدهيد طوريکه عدد ۱ کمترين شدت و عدد ۱۰۰ بالاترين شدت را نشان دهد.
۳٫ ببينيد در آن زمان چه فکري از سرتان مي گذشته است. مکث کنيد و ببينيد به چه چيز فکر مي کرديد و تا زمانيکه نفهميديد چه فکري آن احساس را در شما ايجاد کرده دست برنداريد. مثلاً ممکن است رئيستان بدون اينکه حتي متوجه باشد موقع ناهار به شما نگاه نکرده باشد و اين فکر در ذهن شما ايجاد مي شود که، “او آماده است که من را اخراج کند!”
۴٫ حادثه اي که آن فکري که احساس مورد نظر را ايجاد کرده تاييد مي کند را روي کاغذ بياوريد. بعنوان مثال، ممکن است حرفي از دهانتان خارج شده باشد که او را عصباني کرده باشد و جمع و جور کردن آن ديگر ممکن نباشد.
۵٫ حادثه اي که مخالف آن فکر است را نيز بنويسيد. اگر فکر کنيد مي فهميد که ازآنجاکه هيچ کس نمي تواند به خوبي با اين رئيس راه بيايد، به همين خاطر نمي تواند کسي را اخراج کند چون تعداد کارمندان همين حالا هم کم هستند.
۶٫ از خودتان بپرسيد، “راه ديگري که منطقي تر و متعادل تر از اين رويکرد باشد براي ديدن اين موقعيت وجود دارد؟” با در نظر گرفتن اين دليل جديد مي توانيد نتيجه بگيريد که با وجود عصبانيت رئيس، کارتان کاملاً در امنيت است. البته ممکن است هنوز کار يا رئيستان را دوست نداشته باشيد و بخواهيد که دنبال کار ديگري بگرديد. اما حداقل مي توانيد براي پيدا کردن يک کار بهتر به خوبي وقت بگذاريد و نيازي نيست نگران بيکاري باشيد.
۷٫ انتخاب هاي مختلف را در نظر بگيريد. وقتي احساسي را شناسايي کرديد، به حداقل دو راه براي واکنش دادن به آن فکر کنيد. وقتي تصور کنيد که فقط يک راه براي واکنش دادن وجود دارد، احساساتتان کنترل شما را به دست مي گيرند. هميشه انتخاب هاي مختلفي پيش رويتان است. بعنوان مثال، اگر کسي اذيتتان مي کند و شما عصباني مي شويد، واکنش فوري شما مي تواند اين باشد که شما هم او را اذيت کنيد اما صرفنظر از اينکه آن احساس چه باشد، هميشه حداقل دو جايگزين ديگر هم داريد:
* هيچ عکس العملي نشان ندهيد. اما اگر اينکار را مي کنيد بايد شناسايي احساستان را ادامه دهيد. فقط به اين خاطر که به يک احساس واکنش نمي دهيد به اين معنا نيست که آن احساس وجود ندارد. اگر انتخاب مي کنيد که هيچ عکس العملي نشان ندهيد، بايد حتماً به خاطر يک دليل باشد (همانطور که در مورد بعد توضيح داده خواهد شد) نه به خاطر اينکه ترس از روبه رو شدن.
* عکس کاري که معمولاً انجام مي دهيد را انجام دهيد.
۸٫ انتخاب کنيد. حالا که انتخاب هاي مختلفي پيش رويتان است، وارد عمل شويد:
* اصول – مي خواهيد چه کسي باشيد؟ اصول اخلاقي شما چيست؟ مي خواهيد نتيجه اين موقعيت چه باشد؟ و آخر اينکه کدام تصميم بيشتر باعث افتخارتان خواهد بود؟ اينجاست که راهنمايي هاي مذهبي براي خيلي افراد وارد کار مي شوند.
* منطق – چه راهکاري نتيجه دلخواهتان را مي دهد؟ بعنوان مثال، اگر با يک دعواي خياباني مواجه شده ايد و مي خواهيد که راهکار صلحطلبانه را پيش بگيريد، مي توانيد از آن گذر کنيد اما اين احمال وجود دارد که اگر رويتان را برگردانيد طرف مقابل عصباني تر شود. شايد بهتر باشد که عذرخواهي کنيد و اجازه بدهيد تا زمانيکه آرامتر شود حرفهايش را بزند.
۹٫ نگرشتان را تغيير دهيد. مراحل بالا نشان مي دهد که چطور اجازه ندهيد احساساتتان رفتار شما را کنترل کند اما نشان نمي دهد که چطور خودِ آن احساسات را تغيير دهيد. اگر مي خواهيد احساساتتان را کنترل کنيد بايد نگرشتان به دنيا را عوض کنيد. اگر ياد بگيريد که چطور خوشبين باشيد، خواهيد ديد که احساسات منفي کمتر به سراغتان مي آيند. حتي مي توانيد مستقيماً خيلي از اعتقادات اصلي خودتان که افکار ناراحت کننده و منفي برايتان ايجاد مي کنند را از بين ببريد. مي توانيد با بحث هاي دروني از شر اين ايده هاي ازاردهنده خلاص شويد. در زير به چند نمونه از اين افکار و اعتقادات ناراحت کننده اشاره مي کنيم:
* براي اينکه فردي باارزش باشم بايد در همه جنبه ها فردي کامل باشم. هيچ کس نمي تواند در همه چيز کامل باشد. اما اگر باور داشته باشيد که اگر کامل نباشيد فردي شکست خورده هستيد فقط تا آخر عمر خودتان را بدبخت مي کنيد.
* بايد همه کسانيکه برايم مهم هستند دوستم داشته باشند و قبولم کنند. گاهي اوقات نمي توانيد از دشمن سازي براي خودتان جلوگيري کنيد. خيلي ها هستند که با همه بدرفتار هستند. اما نمي توانيد براي راضي نگه داشتن آنها زندگي را به خودتان زهر کنيد.
* وقتي مردم غيرمنصفانه رفتار مي کنند به خاطر بدجنسيشان است. اکثر کساني که با شما غيرمنصفانه رفتار مي کنند دوستان و خانواده اي دارند که عاشقشان هستند. همه انسانها ترکيبي از خوبي و بدي هستند.
* خيلي احساس بدي است وقتي نااميدم، با من بد رفتار مي کنند يا ناديده ام مي گيرند. برخي افراد اين حس را دارند که به خاطر اينکه نمي توانند کوچکترين نااميدي را تحمل کنند، هميشه شغلشان را از دست مي دهند يا روابطشان به خطر مي افتد.
* بدبختي از نيروهاي خارجي ناشي مي شود که کاري براي تغيير آن از دستم برنمي آيد. خيلي از زندانيان وضعيتشان را گردن قضا و قدر مي اندازند و مي گويند که نقشي در آن نداشته اند.
* اگر چيزي خطرناک يا ترسناک است بايد نگران آن باشم. خيلي ها باور دارند که نگران بودن به دور شدن مشکلات کمک مي کند.
* خودداري از مواجهه با سختي ها و مسئوليت ها ساده تر از روبه رو شدن با آنهاست. حتي تجربيات دردناک هم اگر با آنها روبه رو شويد مي تواند پايه اي براي يادگيري و رشد شما در آينده باشد.
* به خاطر اينکه اتفاقات گذشته زندگي من را کنترل کرده، حال و آينده ام هم بايد همينطور باشد. اگر اين واقعاً صحت داشت به اين معنا بود که ما زندانيان گذشته مان هستيم و تغيير غيرممکن است. اما انسانها هميشه در حال تغييرند و بعضي وقت ها اين تغييرات چشمگير است.
* وقتي کارها آنطور که مي خواهم پيش نمي رود خيلي بد است. آيا مي توانستيد روند زندگيتان را پيشبيني کنيد؟ مطمئناً نه. به همين خاطر نمي توانيد پيشبيني کنيد که کارها آنطور که شما مي خواهيد پيش خواهند رفت يا نه.
* فقط با لذت بردن و خوش گذراندن و تفکر هرچه پيش آيد خوش آيد مي توانم فرد خوشبختي باشم. اگر اين درست بود تقريباً همه آدم هاي پولدار بازنشسته هيچ کاري نمي کردند. اما درعوض مي بينيد که همه آنها از چالش هاي جديد بعنوان راهي براي رشد بيشتر استفاده مي کنند.
نکات
يادبگيريد که از انحرافات شناختي که باعث مي شود همه چيز بدتر از آن چيزي که هست به نظر برسد دوري کنيد. اکثر ما اين را شنيده ايم که مي گويند نيمه پر ليوان را ببينيد. اما وقتي قدرت درکتان منحرف مي شود، فقط نيمه خالي ليوان را مي بينيد. در زير به چند نمونه اشاره مي کنيم:
*تفکر هيچ چيز يا همه چيز. همه چيز يا خوب است يا بد و هيچ چيز بين اين دو وجود ندارد. اگر شما کامل نيستيد پس کاملاً شکست خورده هستيد.
* تعميم افراطي. يک اتفاق بد موجب يک سلسله اتفاقات بد مي شود.
* فيلتر ذهني. يک چيز منفي همه چيز را منفي مي کند. خيلي وقت ها وقتي افسرده ايد نيمه خالي ليوان را مي بينيد.
* مردود کردن جنبه مثبت. اگر کسي نظر مثبتي نسبت به شما ابراز مي کند به حساب نمي آيد. اما اگر کسي چيز بدي درموردتان بگويد “هميشه مي دانستيد”.
*نتيجه گيري سريع. بااينکه هيچ واقعيت قطعي وجود ندارد که نتيجه گيري شما را تاييد کند، يک تفسير و نتيجه گيري منفي مي کنيد.
* خواندن ذهن. فکر مي کنيد که کسي به شما بي احترامي مي کند و براي مطمئن شدن از آن تلاشي نمي کنيد. فقط تصور مي کنيد که اينطور است.
* اشتباه طالع بيني. فکر مي کنيد که همه چيز بد پيش خواهد رفت و خودتان را قانع مي کنيد که اين حقيقت دارد.
* بزرگسازي و کوچکسازي. تصور کنيد که با يک دوربين به خودتان يا کسي ديگر نگاه مي کنيد. ممکن است تصور کنيد که اشتباهي که انجام داده ايد يا موفقيت کسي ديگر مهمتر از آن چيزي است که هست. حالا تصور کنيد که دوربين را برمي گردانيد و از آن سر دوربين به همان چيزها نگاه مي کنيد. کاري که انجام داده ايد ممکن است کم اهميت تر از آنچه که بوده جلوه کند و اشتباه کسي ديگر کم اهميت تر از آنچه که هست به نظر برسد.
* استدلال احساسي. تصور مي کنيد که احساسات منفي شما منعکس کننده واقعيت امر است: “من اينطور حس مي کنم پس بايد واقعيت داشته باشد.”
* بايدها. تلاش مي کنيد که به خودتان براي کاري انگيزه بدهيد. بايد اينکار را بکني. حتماً اينکار را بکن و امثال آن. اينکار باعث نمي شود که علاقه اي براي انجام آن پيدا کنيد فقط باعث مي شود احساس گناه کنيد. وقتي اين بايدها را براي بقيه به کار ببريد احساس عصبانيت، دلسردي و خشم خواهيد کرد.
* برچسب زدن. اين يک نوع حاد از تعميم افراطي است. وقتي که اشتباهي مرتکب مي شويد به خودتان برچسب مي زنيد، مثل، “من يک بازنده هسنم”. وقتي رفتار اشتباه فردي ديگر شما را ناراحت مي کند باز يک برچسب منفي به او مي چسبانيد.
* به خود گرفتن. تصور مي کنيد که شما علت اتفاقات بد هستيد درحاليکه هيچ تقصيري متوجه شما نبوده است.