Tag Archives: ويتاميني

خبرگزاری آريا – در هر سني، به چه ويتاميني نياز داريم؟


در هر سني، به چه ويتاميني نياز داريم؟

خبرگزاري آريا –
نقش ويتامين‌ها در بدن,کلسيم
در افراد بالاي ۶۰ سال مصرف آنتي اکسيدان ها از بيماري هاي قلبي پيشگيري مي کند.
هنگامي که به داروخانه مراجعه مي کنيد، قفسه هاي متعدد دارويي را مشاهده مي کنيد که با ويتامين هاي مختلف از توليدکننده هاي متفاوت رديف شده اند ولي آيا واقعا مصرف ويتامين براي همه ضروري است؟
ويتامين هاي مختص هر سن
در مقاله حاضر به بحث و گفتگو در مورد ويتامين هاي مورد نياز براي سنين مختلف مي پردازيم.
سنين ۲۰ تا ۴۰ سال
کلسيم
کلسيم در اين سنين براي استحکام استخوان، عنصري مهم محسوب مي شود. انجمن پوکي استخوان کانادا به تمام افراد ۱۹ تا ۵۰ سال توصيه مي کند روزانه ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم دريافت نمايند. گرچه روي برچسب قرص هاي کربنات کلسيم عدد ۱۲۵۰ ميلي گرم ذکر شده است ولي مقدار کلسيم معدني خالص آن ۵۰۰ ميلي گرم است و مابقي وزن کربنات است.
ويتامين دي
مقدار دقيق مورد نياز اين ويتامين هنوز مورد بحث است. انجمن هاي سرطان و پوست کانادا روزانه ۱۰۰۰ واحد ويتامين دي را در فصول پاييز و زمستان به علت کاهش تابش نور آفتاب توصيه مي کند ولي انجمن پوکي استخوان کانادا روزانه ۴۰۰ واحد را به تمامي افراد ۱۹ تا ۵۰ سال توصيه مي کند.
اسيد فوليک
اين ريزمغذي براي زنان در سنين باروري توصيه مي شود. در صورتي که خانمي برنامه بارداري دارد، بايستي حتما مکمل اسيد فوليک را قبل از اقدام به بارداري دريافت نمايد تا سطح خوني اين ويتامين در بدن وي بالا باشد. کمبود اسيد فوليک با نقايص جنيني همراه است. تمامي دختران بالاي ۱۴ سال بايد روزانه ۴۰۰ ميکروگرم اسيد فوليک دريافت نمايند.
آهن
آهن هم يکي از عناصر حياتي براي زنان در سنين باروري است. کم خوني فقر آهن در زنان باردار شايع است و موجب ضعف و خستگي مي شود.
ويتامين, استحکام استخوان
مصرف کلسيم براي پيشگيري از پوکي استخوان مفيد مي باشد.
سنين ۴۰ تا ۵۰ سال
کلسيم
زماني که به ۴۰ سالگي مي رسيد، بايستي مراقب پوکي استخوان باشيد. اطمينان حاصل نماييد که روزانه ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم دريافت مي کنيد زيرا بخصوص زنان بالاي ۴۰ سال که مقدار کافي شير و لبنيات مصرف نمي کنند، به شدت در معرض خطر اين بيماري قرار مي گيرند.
ويتامين دي
توصيه هايي که براي سنين ۲۰ تا ۴۰ سال وجود دارد براي اين سنين هم به همان صورت ادامه مي يابد.
اسيد فوليک
زنان در اين سنين بايد به دريافت ۴۰۰ ميکروگرم اسيد فوليک ادامه دهند و در صورتي که قصد بارداري دارند ميزان آن را به ۶۰۰ ميکروگرم افزايش دهند.
آهن
در صورتي که شخص باردار باشد، بايد ۲۷ ميلي گرم آهن را دريافت نمايد و در زنان غيرباردار دريافت روزانه ۱۸ ميلي گرم کفايت مي کند.
سنين ۵۰ تا ۶۰ سال
مولتي ويتامين
در اين سنين بايد مولتي ويتامين هاي معمولي کنار گذاشته شود و مولتي ويتامين بالاي ۵۰ سال استفاده شود.
کلسيم
در اين سنين پيشنهاد انجمن پوکي استخوان دريافت روزانه ۱۵۰۰ ميلي گرم است.
ويتامين دي
همانند کلسيم، دريافت اين ويتامين هم بايد به روزانه ۸۰۰ واحد برسد. علت مصرف با دوز بالاتر در اين سنين کاهش توانايي پوست براي جذب مناسب اشعه آفتاب براي ساخت ويتامين دي است.
ويتامين ب ۱۲
نياز به اين ويتامين در سنين بالاي ۵۰ سال افزايش مي يابد. روزانه ۲٫۴ ميکروگرم از اين ويتامين توصيه مي شود.
سنين بالاي ۶۰ سال
توصيه ها در اين سنين شباهت بسياري با سنين ۵۰ تا ۶۰ سال دارد، فقط مصرف آنتي اکسيدان هايي مانند لوتيين براي پيشگيري از دژنراسيون ماکولاي چشم و ليکوپن براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي بيشتر توصيه مي شود.
منبع:magiran.com



خبرگزاری آريا – ويتاميني براي محافظت از دندان ها


ويتاميني براي محافظت از دندان ها

خبرگزاري آريا –
ويتامين d, تغذيه سالم, دهان و دندان
● کلسيم و ويتامين D: براي محافظت از دندان ها به مدت طولاني
به نظر مي رسد که اين مکمل ها براي کاهش افتادن دندان ها نيز مفيد باشند. آنچه هم براي استخوان ها و هم براي دندان ها مفيد است.
همراه با افزايش سن، استخوان ها تمايل به از دست دادن کلسيم دارند که اين امر منجر به از بين رفتن تراکم آنها خواهد شد. اين پديده که پوکي استخوان ناميده مي شود، علاوه بر مجموعۀ استخوان هاي اسکلت بدن، هم دندان ها را در برمي گيرد و منجر به افتادن آنها مي شود.
آيا مي توان از بروز پوکي استخوان پيشگيري کرد يا حداقل به کمک تغذيۀ سرشار از کلسيم و ويتامين D، يا حتي به کمک مکمل هاي تغذيه اي، مانع از افتادن دندان ها شد؟
پاسخ به اين سئوال مثبت است و حداقل مي توان اين پديده را ده سال به تأخير انداخت.
● کلسيم و ويتامين D براي پيشگيري از افتادن دندان ها
۱۴۵ نفر، فرد سالخورده که بالاي ۷۱ سال سن داشتند، در يک دورۀ پنج ساله مورد بررسي قرار گرفتند. در طي سه سال نخست، برخي از آنها روزانه کلسيم و ويتامين D دريافت کردند، در حالي که بقيه فقط پلاسبو مي خوردند. متوسط سني، جنسيت، سطح تحصيلات و تعداد افراد سيگاري در هر دو گروه يکسان بود. به جز همان دريافت کلسيم و ويتامين D، هيچ عامل متمايز کنندۀ ديگري ميان اين دو گروه وجود نداشت.
در طي دو سال پس از شروع دورۀ درمان، افرادي که کلسيم و ويتامين D مصرف مي کردند، کمتر دندان شان مي افتاد (۴۰%) در حالي که افرادي که فقط پلاسبو مي خوردند بيشتر دچار اين مشکل مي شدند (۵۹%).
بنابراين کم کردن احتمال افتادن دندان ها با تکميل تغذيۀ افراد به کمک کلسيم و ويتامين D ممکن است. پس منتظر نشويد که لثه تان خالي شود، پيش دستي کنيد!
● چه طور تغذيه مان را سرشار از کلسيم کنيم؟
کلسيم به مقدار زياد در فرآورده هاي لبني (شير، پنير، ماست و…) وجود دارد.
کلسيم را مي توان در ميوه ها و سبزيجات نيز يافت.
آب آشاميدني هم منبع بسيار خوبي براي تأمين کلسيم است، شما مي توانيد يک آب معدني يا آب چشمه که سرشار از کلسيم باشد، انتخاب کنيد.
چه طور تغذيه مان را سرشار از ويتامين D کنيم؟
ويتامين D در ماهي هاي چرب، در زردۀ تخم مرغ، در جگر، شير و تمام فرآورده هاي لبني که چربي شان گرفته نشده، خصوصاً در کره وجود دارد.
روغن ماهي نيز به طور ويژه سرشار از ويتامين D است.
بدن مان هم مي تواند اين ويتامين را در درون خود به وجود بياورد. فقط کافي است در يک ربع ساعت، در معرض نور آفتاب قرار بگيريم.
در موارد ضرورت، کلسيم يا ويتامين D را مي توان به صورت مکمل غذايي مورد استفاده قرار داد. اما در اين موارد، رعايت ميزان تجويز شده از سوي پزشک معالج بسيار مهم است، زيرا زياده روي خصوصاً در مصرف ويتامين D مي تواند مسموم کننده باشد.
منبع:aftabir.com



خبرگزاری آريا – هر ويتاميني را مي توان از کدام غذاها دريافت کرد؟


هر ويتاميني را مي توان از کدام غذاها دريافت کرد؟

خبرگزاري آريا – به چه علت بعضي از افراد با وجود برخورداري از برنامه غذايي کافي و متنوع، دچار کمبودهاي ويتاميني مي‌شوند؟
به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از سلامت نيوز، برليانت بزرگمهر، دبير انجمن تغذيه ايران، مشاور تغذيه و رژيم درماني گفت: ويتامين B2 در لبنيات، انواع گوشت قرمز و سفيد، تخم‌مرغ، سبزيجات داراي برگ سبز، به مقدار کافي وجود دارد. غلات يا سبوس نيز حاوي مقداري ويتامين B2 هستند.
منابع غذايي ويتامين A
اين ويتامين داراي دو دسته منبع است: منابع حيواني و منابع گياهي.
منابع حيواني شامل: جگر ، کره، زرده‌ تخم‌مرغ است و منابع گياهي شامل: سبزي‌هاي داراي برگ سبز، سبزيجات نارنجي و زرد مانند گوجه‌فرنگي و هويج و ميوه‌هايي مانند زردآلو، آلو، خرمالو، طالبي، هلو، شليل مي باشد.
منابع ويتامين B1
غني‌ترين منابع اين ويتامين، مخمر و جگر مي باشد و ساير منابع غني از ويتامين عبارتند از: جوانه گندم، گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، سبوس (آسياب نشده)
منابع ويتامين B2
ويتامين B2 در لبنيات، انواع گوشت قرمز و سفيد، تخم‌مرغ، سبزيجات داراي برگ سبز، به مقدار کافي وجود دارد. غلات يا سبوس نيز حاوي مقداري ويتامين B2 هستند.
منابع نياسين
از منابع غني اين ويتامين مي‌توان گوشت قرمز، مرغ، ماهي، بادام زميني و مخمر را نام برد. لازم به ذکر است که يک‌ نوع اسيد آمينه به نام تريپتوفان در توليد نياسين در بدن دخالت دارد، بنابراين منابع تريپتوفان مانند شير، تخم‌مرغ و پروتئين‌هاي حيواني مي‌توانند در تامين نياز انسان به نياسين موثر باشند.
منابع ويتامين B6
منابع ويتامين B6 (پيريدوکسين) شامل منابع حيواني مانند جگر، انواع گوشت قرمز و سفيد و منابع گياهي از قبيل مخمرها، جوانه گندم، غلات، سبوس، مغز دانه‌ها، حبوبات، سيب‌ زميني و موز مي‌باشد.
منابع اسيد فوليک
اسيد فوليک به طور گسترده در مواد غذايي وجود دارد. اما بهترين منابع آن عبارتند از: جگر، لوبيا، باقلا، سبزي‌هاي داراي برگ سبز (بخصوص اسفناج، بروکلي، مارچوبه)، قارچ
منابع ويتامين B12
منابع غذايي اين ويتامين صرفا حيواني است شامل جگر و دل و قلوه، شير، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهي، پنير. مواد گياهي حاوي ويتامين B12 نيستند.
برخي از افراد معتقدند که در اثر تخمير، ويتامين B12 به مقدار کافي در مواد غذايي تخمير شده توليد مي‌شود.
آزمايشات مختلف برروي مواد تخمير شده، اين نظريه را رد مي‌کند و نشان مي‌دهد که مقدار ويتامين B12 موجود در اين قبيل مواد خوراکي، بسيار ناچيز است بنابراين گياهخواراني که از هيچ‌يک از مواد حيواني استفاده نمي‌کنند، در معرض کمبود اين ويتامين قرار مي‌گيرند.
منابع ويتامين C
ويتامين C عمدتا در مواد گياهي موجود است و بهترين منابع آن شامل سبزيجاتي از قبيل سبزي‌هاي داراي برگ سبز، گوجه فرنگي، فلفل سبز و ميوه‌هايي مانند مرکبات، توت فرنگي و کيوي مي‌باشد.
با توجه به منابع غذايي ويتامين‌ها، درمي‌يابيم که تقريبا اکثر مواد غذايي معمول مورد استفاده افراد به ميزان مناسبي حاوي انواع ويتامين‌ها مي‌باشند بنابراين استفاده از الگوي غذايي کافي، متعادل و به خصوص متنوع که شامل مقادير مناسب از تمام گروه‌هاي غذايي اصلي باشد مي‌تواند نياز ما را به انواع ويتامين‌ها تامين کند.
در اين مورد لازم است به نکته مهمي توجه کنيم، به اين ترتيب که در تامين نيازهاي تغذيه‌اي از جمله ويتامين‌ها، سه عامل موثر است:
۱- انتخاب مواد غذايي
۲- چگونگي آماده‌سازي و طبخ و نگهداري مواد خوراکي
۳- وضعيت سلامت دستگاه‌هاي بدن، به خصوص دستگاه گوارش در استفاده از مواد غذايي مصرفي
هر يک از اين سه عامل دچار اشکال باشد مواد مغذي موجود در مواد غذايي نمي‌توانند به خوبي و به طور کامل در بدن توسط سلول‌ها، مورد استفاده قرار گيرند.
منابع ويتامين D
ويتامين Dمورد نياز انسان صرفا در اثر تابش مستقيم اشعه ماوراء بنفش نور خورشيد به پوست بدن، در زير پوست توليد مي‌شود.
البته هيچ مانعي در اين مورد نبايد وجود داشته باشد زيرا اشعه ماوراء بنفش نور خورشيد از لباس، پرده، شيشه، گردوغبار و هواي آلوده عبور نمي‌کند، ضمنا افرادي که پوست تيره‌رنگ دارند مقدار کمتري ويتامين D در بدنشان توليد مي‌شود.
بخاطر داشته باشيم که براي تامين ويتامين D هرگز نبايد به منابع غذايي متکي بود زيرا مواد خوراکي حاوي اين ويتامين کافي براي تامين نيازهاي ما نيستند، فقط روغن کبد ماهي از منابع غني ويتامين D محسوب مي‌شود.
در موادي مانند کره، زرده تخم‌مرغ و جگر نيز مقدار مختصري ويتامين D وجود دارد ولي نمي‌تواند نياز شخص را به اين ويتامين ‌تامين کند.
منابع ويتامين E
اين ويتامين عمدتا در مواد غذايي گياهي وجود دارد. روغن‌هاي گياهي به خصوص روغن جوانه گندم از منابع غني اين ويتامين مي‌باشند. جوانه‌ها و غلات يا سبوس نيز حاوي مقدار مناسبي ويتامين ‌E هستند.