Tag Archives: ساز

افزایش سوخت و ساز بدن، بدون ورزش


برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: افزایش سوخت و ساز بدن بدون فعالیت هوازی یا بدنسازی تقریبا غیرممکن است، اما باشگاه رفتن برای همه‌ی افراد ممکن است شدنی نباشد. خوشبختانه با سبک زندگی درست و تغذیه‌ی سالم و می‌توانید سوخت و ساز بدن را تا حدودی بالا ببرید و بیشتر چربی بسوزانید.

چگونه بدون ورزش، سوخت و ساز بدن را بالا ببریم

متابولیسم چیست و چرا مهم است؟

بدن موجودیتی پویا دارد و مدام در حال وفق دادن خودش با پیرامونش است؛ دمایش را تغییر می‌دهد، آب می‌گیرد، اکسیژن مصرف می‌کند و البته انرژی صرف می‌کند تا در بهترین و راحت‌ترین حالت خود قرار گیرد. رنه دکارت گفته است: «بدن انسان ماشینی است که حرکاتش توسط روح هدایت می‌شود». بله درست است، این نظریه ممکن است منسوخ شده باشد اما این بخش آن درست است: بدن انسان مانند یک ماشین کاملا پیشرفته است. اما می‌دانیم که این روح ما نیست که وقتی سردمان می‌شود باعث شود بلرزیم، یا وقتی تند راه می‌رویم کمک‌مان کند سریع‌تر تنفس کنیم و ذخایر اکسیژن‌مان را افزایش بدهیم.
ما می‌دانیم که سوخت و ساز بدنمان مدام تغییر می‌کند تا امکان عملکرد بهینه‌ی بدن فراهم شود.

سرعت متابولیسم، تنظیم کننده‌ی مصرف انرژیست

متابولیسم کلمه‌ای است که برای توضیح تمام واکنش‌های شیمیایی که در بدن رخ می‌دهد بکار می‌رود.

  • آماده‌ی استفاده بودن ِ مواد مغذی در بدن
    چگونگی هضم، جذب و سپس استفاده از انرژی ِ گرفته شده از غذا
    مصرف بهینه انرژی

سوخت و ساز مواد مغذی

ما از غذا انرژی می‌گیریم. کربوهیدراتها و پروتئین‌ها هر دو به ازای هر گرم، ۴ کالری در اختیارتان می‌گذارند و چربیها ۹ کالری. بدن شما از این انرژی به روش‌های مختلفی استفاده می‌کند. بعد از گوارش و جذب مواد مغذی در سلول‌های بدن، انرژی حاصل از آنها برای ساخت بافت جدید، حفظ سلول‌های موجود و ترمیم آسیب بکار می‌رود، و در نهایت امکان عملکرد مناسب و بهینه فراهم می‌شود.

بدن شما سعی می‌کند به تنظیم مناسبی جهت مصرف انرژی دست پیدا کند

سوخت و ساز باید درست کار کند؛ اگر سرعتش به اندازه‌ی کافی بالا نباشد که انرژی مورد نیازتان را تامین کند، شما احساس خستگی و بیحالی کرده و سلول‌ها نیز عملکرد خوبی نخواهند داشت، ضربان قلب‌‌تان با سرعت کافی نمی‌زند و مغزتان هم خوب کار نمی‌کند. از طرفی دیگر، اگر بدن‌تان مدام در حال سوخت انرژی باشد، اتلاف انرژی خواهید داشت؛ خیلی زود گرسنه می‌شوید و نیازتان به خوردن، منطقی نخواهد بود. سرعت متابولیسم، توازن انرژی را کنترل می‌کند.

سوخت و ساز بدن تحت تاثیر عوامل گوناگونی است

حالا موضوع اصلی این است که؛ شما می‌توانید سوخت و سازتان را وادار به افزایش کنید، حتی بدون ورزش! و وقتی چنین کاری بکنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند. مقدار انرژی که بدن شما روزانه می‌سوزاند می‌تواند به راحتی تغییر کند، چون ذاتا پویا و انطباق پذیر است.

چطور بدون ورزش و باشگاه، سرعت سوخت و ساز را بالا ببریم؟

فعالیت بدنی یک راه عالی برای افزایش سوخت وساز است زیرا بدن را وادار می‌کند انرژی بیشتری مصرف کند، اما باشگاه رفتن و تمرین کردن برای همه ممکن و مناسب نیست. ورزش و تمرین، تنها راه کاهش وزن یا چربی سوزی نیست.

چگونه بدون ورزش، سوخت و ساز بدن را بالا ببریم

بیشتر آب بنوشید

مسلما ساده‌ترین راه تنظیم سوخت و ساز که به شما توصیه می‌کنیم نوشیدن آب بیشتر است. تقریبا ۵۵ تا ۷۵ درصد بدن شما از آب تشکیل شده و آب، غذایی ضروری برای عملکرد بدنی، عملکرد ادراکی و البته متابولیسم است. افزایش مقدار آبی که روزانه می‌نوشید کمک‌تان می‌کند مستقیما به نفع کاهش وزن‌تان عمل کنید، چون سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده مصرف حتی ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از غذا کمک می‌کند:

  • مصرف انرژی‌تان ۹۵ کالری بیشتر شود
    سرعت سوخت و سازتان ۳۰ درصد بیشتر شود
    و چربی سوزی‌تان نیز بیشتر شود

نوشیدن آب بیشتر، راهی بدون هزینه برای کمک به کاهش چربی بدن و کالری سوزی بیشتر است.

غذاهای تند بخورید

افزودن ادویه‌های چون فلفل کاین یا عصاره فلفل سیاه به غذا، تاثیر چشمگیری بر سرعت متابولیسم‌تان دارد. فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین است. فلفل کاین نیز از کپسایسین ساخته شده که عامل بالقوه‌ای در چربی سوزی است؛ هر دوی این ترکیبات به نفع بدن هستند. کپسایسین، عاملی حرارت زا یا ترموژنیک است که دمای بدن و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.
اما اگر غذاهای تند دوست نداشته باشید چطور؟ اگر تمایلی به خوردن غذاهای تند ندارید می‌توانید از مکمل‌های چربی سوز که حاوی این ترکیبات هستند استفاده کنید.

چای سبز بنوشید

چای سبز، مادر تمام غذاهای چربی سوز است. چای سبز دارای ترکیبات بیواکتیوی مانند کاتچین پلی فنول است که کمک بزرگی به چربی سوزی و کاهش وزن می‌کند:

  • اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد
    ترشح نورآدرنالین را افزایش می‌دهد
    تاثیر ترموژنیک (گرما زایی) دارد
    مصرف انرژی و چربی سوزی را مستقیما افزایش می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهد چای سبز می‌تواند چربی سوزی را ۱۶ درصد در عرض یک ۲۴ ساعت بالا ببرد.

همچنین مطالعات نشان داده کاتچین نه تنها سرعت سوخت و ساز را بیشتر می‌کند و به روند کاهش وزن سرعت می‌دهد، بلکه کمک می‌کند تا وزن ایده آل‌تان حفظ شود.

بهتر بخوابید

اگر می‌خواهید سلامت خود را در بهترین وضعیت خود قرار دهید و از تلاش‌هایی که برای کاهش وزن‌تان می‌کنید بهترین نتیجه را بگیرید، باید به خواب بهتر و با کیفیت‌تر اهمیت دهید. خواب برای سلامت و تندرستی اهمیت خاصی دارد؛ سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، عملکرد بدنی را افزایش می‌دهد، سلامت‌تان را در بلند مدت حفظ می‌کند و کمک‌تان می‌کند سلامت روحی و روانی‌تان را تقویت کنید.

بارها ثابت شده که کمبود خواب ارتباط قوی و تنگاتنگی با افزایش وزن دارد. دو هورمون بخصوص هستند که با کمبود و کسر خواب، کارآمدی خود را از دست می‌دهند: لپتین و گرلین. این دو هورمون با همدیگر کمک می‌کنند اشتهای‌تان کنترل شود.

  • لپیتن: گرسنگی را مهار کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند
    گرلین: احساس گرسنگی ایجاد می‌کند

این دو هورمون مانند الاکلنگ عمل می‌کنند؛ باید اشتها و گرسنگی‌تان تعدیل شود تا وزن‌تان ثابت بماند. مطالعه‌ای که روی ۱۰۰۰ نفر انجام شد و بر اساس ساعت‌های خواب شبانه به گروههایی تقسیم شدند. گروهی که ۵ ساعت می‌خوابیدند در مقایسه با گروهی که ۸ ساعت می‌خوابیدند، بیشتر تمایل به پرخوری داشتند و سطح لپتین‌شان ۱۵٫۵ درصد کمتر از آنهایی بود که بیشتر می‌خوابیدند. همچنین سطح گرلین‌شان تقریبا ۱۵ درصد بیشتر بود.


خبرگزاری آريا – ترفندهايي براي افزايش سوخت و ساز چربي


ترفندهايي براي افزايش سوخت و ساز چربي

خبرگزاري آريا –
افزايش سوخت و ساز بدن, بالا بردن سوخت و ساز بدن
افزايش سن و برخي بيماري هاي مزمن در سوخت و ساز بدن شما اختلال ايجاد مي کنند
غذايي که مي خوريد سوخت مورد نياز بدن را تامين مي کند. زماني که بيشتر از غذاهاي فرآوري شده که سرشار از قندهاي التهاب آفرين، کربوهيدارت هاي کم ارزش و چربي هاي پالايش شده هستند، استفاده مي کنيد، احتمال کند کردن آهنگ فعاليت ميتوکندري ها را افزايش مي دهيد.
زماني که درباره متابوليسم صحبت مي کنيم به طور معمول اين گونه به نظر مي رسد که هيچ کنترلي بر آن نداريم و بر همين اساس در کاهش وزن ناموفق هستيم. اما به واقع اين گونه نيست.
هر يک از سلول هاي بدن انسان حاوي کارخانه هاي کوچک انرژي هستند که به نام ميتوکندري شناخته مي شوند. ميتوکندري ها هوايي که تنفس مي کنيم و غذايي که مي خوريم را به سوخت مورد نياز بدن براي فعاليت تبديل مي کنند.
زماني که فعاليت اين کارخانه ها در حالت ايده آل قرار دارد، کالري هاي دريافتي به طور بهينه سوزانده مي شوند. نتيجه اين شرايط سوخت و ساز سريع و حفظ سلامت و تناسب اندام بدن انسان است.
اما در برخي موارد، ميتوکندري آن گونه که انتظار مي رود، فعال نيست. آنها به طور کارآمد کالري هاي مصرفي را پردازش نمي کنند و از اين رو کالري بيشتري به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. در اين شرايط شما با آهنگ کند سوخت و ساز و دشواري در کاهش وزن مواجه مي شويد.
کندي مادرزادي سوخت و ساز بدن
اگر با آهنگ کند سوخت و ساز بدن خود مواجه هستيد و براي کاهش وزن به سختي تلاش مي کنيد، نگران نباشيد زيرا ممکن است اشباهي مرتکب نشده باشيد. ژنتيک نقش بزرگي در سوخت و ساز ايفا مي کند و ممکن است با آهنگ کند سوخت و ساز متولد شده باشيد.
بر همين اساس است که به عنوان مثال، افرادي که يکي از اعضاي نزديک خانواده آنها به ديابت نوع ۲ مبتلا است، احتمال دارد با عملکرد ناکارآمد ميتوکندري مواجه باشند. و اين کارخانه هاي کوچک ممکن است حتي زماني که اضافه وزن نداريد، آنچنان که بايد کالري سوزي را انجام ندهند.
اين به معناي آن است که در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به ديابت و چاقي قرار داريد. افزون بر اين، افزايش سن و برخي بيماري هاي مزمن نيز در سوخت و ساز بدن شما اختلال ايجاد مي کنند.
افزايش سوخت و ساز بدن, بالا بردن سوخت و ساز بدن
اگر از برنامه خواب منظمي برخوردار نيستيد بايد خود را براي افزايش وزن آماده کنيد
آشنايي با تقويت کننده هاي سوخت و ساز
همان گونه که پيش‌تر نيز اشاره شد، شما در برابر شرايط سوخت و ساز بدن خود به طور کامل خلع سلاح نشده ايد و توانايي هدايت و ايجاد تغيير در آن را داريد. همان گونه که احتمالا متوجه شده ايد همه چيز با رژيم غذايي آغاز مي شود.
غذايي که مي خوريد سوخت مورد نياز بدن را تامين مي کند. زماني که بيشتر از غذاهاي فرآوري شده که سرشار از قندهاي التهاب آفرين، کربوهيدارت هاي کم ارزش و چربي هاي پالايش شده هستند، استفاده مي کنيد، احتمال کند کردن آهنگ فعاليت ميتوکندري ها را افزايش مي دهيد.
مصرف بيش از حد مواد غذايي که ميتوکندري ها نمي توانند آنها را به طور موثر پردازش کنند، فشار مضاعفي بر آنها وارد مي کند. کالري هاي مصرف نشده نيز سرانجام در مکان هايي که دوست نداريد مانند دور کمر، شکم و بازوها ذخيره مي شوند.
رژيم هاي غذايي به شدت محدود کننده، قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و ديگر سموم و عدم تعادل جمعيت ميکروبي روده نيز مي توانند آسيب جدي به سوخت و ساز بدن شما وارد کنند.
اقدام هايي ساده براي تسريع سوخت و ساز
به رغم خبرهاي بد، همچنان نبايد دچار هراس شويد زيرا توانايي ايجاد تغيير در شرايط را داريد. و اين کار آسان‌تر از آن چيزيست که فکر مي کنيد.
بر چربي هاي سالم متمرکز شويد
ميتوکندري ها نيازمند چربي هاي سالم هستند. پس اگر يک رژيم غذايي کم چربي را در تلاش براي کاهش وزن دنبال مي کنيد، بهتر است آن را متوقف کنيد. تنها بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که بدن شما نيازمند چربي هاي سالم است که در مواد غذايي مانند مغزها و دانه هاي خوراکي، آووکادو و روغن نارگيل يافت مي شوند.
مصرف شکر و آردهاي پالايش شده را کاهش دهيد
رژيم غذايي غربي سرشار از قندهاي ساده و کربوهيدارت هاي کم ارزش است. اين غذاهاي التهاب آفرين تنش بيشتري را به ميتوکندري ها وارد کرده و سوخت و ساز بدن را کند مي سازند. ميزان کربوهيدارت هاي کم ارزش و قندهاي افزوده را در رژيم غذايي خود کاهش دهيد و پروتئين ها و کربوهيدارت هاي پيچيده را جايگزين آنها کنيد.
مصرف ميوه ها و سبزيجات را افزايش دهيد
ميوه ها و سبزيجات در رنگ هاي مختلف و درخشان وجود دارند و اين تنوع رنگ در آنها بي دليل نيست. اين مواد غذايي سرشار از مواد مغذي مورد نياز بدن هستند. مواد غذايي گياهي سرشار از آنتي اکسيدان ها به مبارزه با سموم و استرس اکسيداتيو که به ميتوکندري آسيب رسانده و سوخت و ساز را کند مي سازند، کمک مي کنند.
افزايش سوخت و ساز بدن, بالا بردن سوخت و ساز بدن
بدن خود را با مواد مغذي انرژي بخش تغذيه کنيد
فعاليت جسماني بيشتري داشته باشيد
ورزش نکردن به واقع به ميتوکندري ها آسيب وارد مي کند. در مقابل، ورزش منظم به بدن در ايجاد هرچه بيشتر اين کارخانه هاي توليد انرژي کمک کرده و آنهايي که عملکرد درستي ندارند را نيز بار ديگر به شرايط عادي باز مي گرداند. ترکيبي از تمرينات هوازي و قدرتي را در رژيم ورزشي خود جاي دهيد تا هرچه بيشتر از فوايد ورزش بهره‌مند شويد.
برنامه خواب منظم داشته باشيد
اگر از برنامه خواب منظمي برخوردار نيستيد بايد خود را براي افزايش وزن آماده کنيد. مطالعات مختلف نشان داده اند که خواب ناکافي موجب افت سوخت و ساز بدن مي شود. يک برنامه خواب منظم که هفت ساعت خواب خوب شبانه را تضمين مي کند را دنبال کنيد.
مواد مغذي تقويت کننده انرژي مصرف کنيد
بدن خود را با مواد مغذي انرژي بخش که آهنگ سريع و مناسب سوخت و ساز را حفظ مي کنند، تغذيه کنيد. از جمله اين مواد مي توان به موارد زير اشاره کرد:
CoQ10: غذاهاي سرشار از CoQ10 مصرف کنيد. از جمله بهترين منابع براي اين ماده مغذي مي توان به گوشت گاو تغذيه شده با علف، تخم مرغ محلي، توت فرنگي، بروکلي و پسته اشاره کرد. همچنين، مصرف مکمل CoQ10 را مد نظر قرار دهيد زيرا با افزايش سن کارايي بدن براي تبديل مواد مغذي کاهش مي يابد.
ويتامين هاي B: براي تامين ويتامين هاي B مي توانيد مصرف ماهي، گوشت گاو تغذيه شده با علف، محصولات لبني و گوشت ماکيان و تخم مرغ محلي را مد نظر قرار دهيد. همچنين، امکان مصرف مکمل B کمپلکس وجود دارد.
اسيد آلفا ليپوئيک: براي تامين اين ماده مغذي مصرف مواد غذايي مانند اسفناج، بروکلي، گوجه فرنگي، نخود سبز و جوانه هاي بروکسل را مد نظر قرار دهيد. همچنين، مکمل هاي اسيد آلفا ليپوئيک در دسترس هستند.
منبع:salamatnews.com