Tag Archives: تنظیم

راه‌های تنظیم فشار خون؛ از کاهش وزن تا ترک سیگار


هفته نامه سلامت – سحر نیکزادی: شاید حتی شنیدن نام روز جهانی فشار خون هم استرس زا و نگران کننده به نظر برسد و استرس ناشی از آن کمی فشار خون شما را بالا ببرد، اما درحقیقت این روز یک رویداد آموزشی برای بالا بردن آگاهی و جلب نظر افکار عمومی در رابطه با خطرات جدی فشارخون بالا و حتى فشار خون پایین روی سلامت کلی بدن است.

هدف اصلی از تعیین این روز خاص، اطلاع رسانی و آموزش شهروندان هر کشور برای جلوگیری از تاثیرات جبران ناپذیر این قاتل خاموش است که متاسفانه در جوامع مدرن امروزی همه گیر شده، اما فشار خون چیست و فشار خون بالا چه اثر مخربی برای سلامت دارد و چطور می توان آن را کنترل کرد؟ اینها پرسش هایی هستند که به مناسبت روز جهانی فشار خون در این مطلب به آنها پاسخ داده خواهد شد.

راه های تنظیم فشار خون؛ از کاهش وزن تا ترک سیگار

کلیات فشار خون

 فشار سیستولیک طبیعی و عادی زیر ۱۲۰ است. به طور کلی، میزان فشار خون ایده آل برای یک فرد سالم مطابق با ۱۲۹-۱۲۰ است و اگر این میزان ۱۳۹-۱۳۰ بود؛ یعنی شما در مرحله ۱ یا اوليه ابتلا به بیماری فشار خون قرار دارید. فشار ۱۴۰ یا بالاتر هم مرحله ۲ نامگذاری شده و فشار ۱۸۰ یا بیشتر هم مرحله بسیار خطرناکی است که می تواند برای فرد آسیب جدی و جانی دربرداشته باشد،

اما راه های درمان فشار خون چیست؟ و چگونه می توانیم با ایجاد تغییراتی خود را از خطرات جدی ناشی از آن ایمن کنیم؟ درحقیقت درمان فشار خون می تواند رویکرد چندجانبه ای باشد، به این معنا که بیمار موظف به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، مصرف دارو و انجام ورزش و افزایش فعالیت های بدنی تا پایان عمر خود باشد.

توصیه های هشت گانه

۱٫ سعی کنید وزن کم کنید و از اندازه دوز کمر و شکم خود غافل نباشید؛ اغلب، فشارخون با افزایش وزن رابطه تنگاتنگی دارند. هر چه وزنتان بالا برود، فشار خونتان هم بالاتر خواهد رفت. زمانی که شما دچار اضافه وزن می شوید، تنفستان هم دچار مشکل می شود و همین موضوع یکی از عوامل بسیار مهم در بالا رفتن فشار خونتان خواهد شد. پس تا می توانید وزن کم کنید تا چربی های اطراف شکمتان را کاهش دهید. مطمئن باشید حتی چند گرم هم تاثیرگذار خواهد بود.

۲٫ به طور منظم و مستمر ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید؛ داشتن فعالیت بدنی منظم مثل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته یا ۳۰ دقیقه در روز می تواند به میزان قابل توجهی فشار خونتان را کاهش دهد. توصیه به داشتن فعالیت بدنی مستمر از این جهت ضروری و مهم محسوب می شود که در صورت قطع آن و عدم تحرک فشارخون شما مجدد افزایش خواهد یافت. حتی اگر در حال حاضر هم فشار خون شما طبیعی و ایده آل است ورزش می تواند مانع ابتلای شما به بیماری فشار خون در آینده شود.

۳٫ از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید؛ استفاده از رژیم غذایی که مملو از غلات کامل سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه، فراورده های لبنی کم چرب و بدون چربی های اشباع شده و کلسترول باشد می تواند به طرز چشمگیری فشار خونتان را کاهش دهد. مطمئنا تغيير در رژیم غذایی کار چندان ساده ای نخواهد بود اما با چند ترفند ساده می توانید خود را سریع تر با آن وفق دهید، برای مثال:

* برای خودتان یک دفترچه داشته باشید و عادت های درست و سالم خوردن خود را در آن ثبت کنید.
* مصرف پتاسیم را در رژیم غذایی تان افزایش دهید. پتاسیم می تواند تاثیرات سدیم روی فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع طبیعی برای تامین پتاسیم، میوه ها و سبزیجات تازه هستند.
* هوشمندانه خرید کنید و زمانی که مشغول خرید خوراکی های مورد علاقه تان هستید به برچسب پشت بسته بندی ها دقت کنید و از خرید و خوردن موادی که باعث بالا رفتن فشار خونتان می شوند، بپرهیزید.

۴٫ مصرف سدیم موجود در رژیم غذایی تان را کاهش دهید؛ حتی کاهش اندکی سدیم از رژیم غذایی می تواند به سلامت قلبتان کمک کند و میزان فشار خون را کاهش دهد. برای کاهش سدیم، به جدول تغذیه ای پشت بسته بندی خوراکی ها توجه و سعی کنید تا می توانید از مصرف خوراکی های فراوری شده بپرهیزید و تا می توانید نمک نخوریدا

۵٫ سیگار نکشید؛ کشیدن هر نخ سیگار رابطه مستقیمی با افزایش فشار خون دارد. در حقیقت هر دفینه ای که سیگار می کشید به همان میزان فشارخونتان بالا خواهد رفت. پس برای حفظ جان خودتان هم که شده سیگار کشیدن را ترک کنید تا فشارخونتان به میزان عادی و طبیعی بازگردد. ترک سیگار احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به طرز چشمگیری سلامت کلی بدنتان را بهبود می بخشد.

راه های تنظیم فشار خون؛ از کاهش وزن تا ترک سیگار

۶٫ مصرف کافئین را محدود کنید؛ با اینکه هنوز هم نقش کافئین در بالا رفتن فشار خون بحث برانگیز است، به طور میانگین مصرف کافئین می تواند در افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند منجر به افزایش فشار خون شود. جالب است بدانید مصرف کافئین در افرادی که به طور منظم و دائمی از آن استفاده می کنند، بی تاثیر است و هیچ گونه تاثیری در بالا رفتن میزان فشار خونشان نخواهد داشت. با این حال مصرف طولانی مدت کافئین می تواند تاثیر گذار باشد و منجر به ایجاد کمی افزایش فشار خون در فرد مصرف کننده شود.

۷٫ استرس خود را کاهش دهید؛ بدون شک استرس مزمن در افزایش میزان فشار خون شما تاثیرگذار است. اگرچه برای اثبات کامل این موضوع به انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، مطمئنا یکی از اصلی ترین دلایل افزایش فشار خون استرس مزمن است. علاوه بر این استرس گاه به گاه هم می تواند موثر باشد. برای مثال زمانی که شما دچار استرس و پرخوری عصبی می شوید بیشتر از حد معقول می خورید و از غذاهای ناسالم استفاده می کنید، سعی کنید خود را کنترل و دلیل ایجاد استرستان را ریشه یابی و برطرف کنید.

برای مثال خواسته هایتان را تغییر دهید، روی مساله اصلی تمرکز و برای حل آن برنامه ریزی کنید، از عوامل محرک استرس بپرهیزید و سعی کنید با انجام کارها و فعالیت هایی که باعث تمدد ذهن و اعصابتان می شوند خودتان را ریلکس و آرام کنید.

۸٫ فشار خونتان را در منزل کنترل کرده و به طور منظم به پزشک مراجعه کنید؛ اندازه گیری و کنترل فشار خون در منزل می تواند یکی از تاثیرگذارترین عوامل کاهش فشار خون باشد. در حقیقت این موضوع به شمار ہرشک تان کمک می کند نظارت بهتر و بیشتری روی سلامت تان داشته باشید. علاوه بر این، مراجعه به موقع به پزشک یکی از نکات کلیدی در کنترل و کاهش فشارخون خواهد بود.

اگر فشار تان پایین است…

بد نیست چند توصیه مفید و کارآمد برای افرادی داشته باشیم که دچار فشار خون پایین هستند. به خاطر داشته باشید با اینکه اغلب داشتن فشار خون پایین نشانه بروز بیماری خاص و نگران کننده ای نیست، چنانچه علائم غیر طبیعی در خود می بینید، توصیه می کنیم حتما با مراجعه به پزشک علت آن را ریشه یابی و درمان کنید..

* از رژیم غذایی ای پیروی کنید که دارای میزان بیشتری نمک باشد.
* تا می توانید مایعات مصرف کنید، مخصوصا در فصل گرما و زمانی که مبتلا به بیماری های فصلی مانند آنفلوانزا یا سرماخوردگی شده اید.
* برای بهبود و تقویت میزان فشار خون تان فعالیت بدنی منظمی داشته باشید و ورزش کردن را فراموش نکنید.
* هنگام نشستن یا زمانی که از خواب بیدار می شوید کمی دقت کنید و محتاط باشید. برای بهبود گردش خونتان چند دقیقه قبل از بلند شدن پاها و مچ پاها را تکان دهید و به آرامی از سر جای خود بلند شوید. توصيه می کنیم قبل از بلند شدن از روی تخت چند دقیقه روی لبه آن بنشینید.
* از بلند کردن اجسام سنگین بپرهیزید.
* برای مدت طولانی در یک محل ثابت قرار نگیرید.
* از دوش آب داغ آن هم برای مدتی طولانی پرهیز کنید.
* به منظور جلوگیری از کاهش فشار خون و سرگیجه ناشی از غذا خوردن سعی کنید در وعده های غذایی، حجم کمتری غذا بخورید و به جای آن تعداد دفعات غذا خوردن تان را بیشتر کنید به علاوه توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید و بعد از غذا خوردن هم کمی استراحت کنید.

منبع: webMD


توصیه‌های غذایی برای تنظیم چربی خون


هفته نامه سلامت: چربی‌ها ترکیباتی هستند که بدن برای تامین انرژی و بسیاری از اعمال حیاتی خود به آنها نیازمند است. این گروه از مواد غذایی به پروتئین‌ها برای انجام عملکردشان کمک می‌کنند. همچنین منشاء واکنش‌های شیمیایی محسوب می‌شوند و در روند رشد، فعالیت سیستم ایمنی، تولیدمثل و… نقش دارند. چربی‌ها همچنین به جذب برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های A،E،D و K در کبد کمک می‌کنند اما بهره‌مندی از تاثیرات مثبت این گروه مواد غذایی تنها زمانی است که به کمک برنامه غذایی متعادل و متنوع کنار شیوه زندگی سالم، تعادل میان دریافت و مصرف و نهایتا ذخیره‌سازی چربی، برقرار باشد و به‌خصوص در انتخاب چربی‌ها دقت شود تا بهترین نوع روغن‌ها انتخاب شده و مصرف چربی‌های حیوانی و کره به حداقل ممکن برسد.

در غیر این صورت باید منتظر بروز بیماری‌های مختلف بود. با این حال مشکل اینجاست که معمولا بسیاری از ما به مصرف زیاد روغن‌ها در تغذیه خود عادت کرده‌ایم. بنابراین، اگر خواستار حفظ سلامت و تناسب اندامتان هستید، از این پس برخی اصول تغذیه‌ای سالم و کم‌چرب را رعایت کنید. مطمئن باشید به زودی این شیوه جدید را بیشتر می‌پسندید.

توصیه های غذایی برای تنظیم چربی خون

۱۹ توصیه ضدچربی در آشپزی

۱٫ قسمت‌های کم‌چرب گوشت را بخرید و قبل از طبخ، چربی‌های قابل‌رویت آن را جدا کنید. به علاوه، از همین گوشت برای تهیه گوشت چرخ‌کرده هم استفاده کنید.
۲٫ پوست مرغ و دیگر ماکیان را قبل از طبخ جدا کنید. این قسمت حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع است.
۳٫ گریل و بخارپز کردن گوشت‌ها را جایگزین روش‌های معمول سرخ کردن کنید. حتی می‌توانید به جای سرخ کردن انواع گوشت و ماهی، آنها را در کاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر بگذارید.
۴٫ سبزیجات را بخارپز یا گریل کنید و اگر برای تهیه بعضی غذاها حتما نیاز به سرخ شدن است، از مقدار کمی روغن گیاهی استفاده کنید.
۵٫ هنگام سرو سالاد، آبلیمو، سرکه یا سس ماست را جایگزین سس مایونز و دیگر سس‌های با پایه روغن کنید.
۶٫ در انتخاب لبنیات نیز انواع کم‌چرب برتری بیشتری نسبت به لبنیات پرچرب دارند و جالب است بدانید چربی بالای شیر حتی می‌تواند مانع جذب کلسیم شود.
۷٫ کوکو را در تابه‌های تفلون طبخ کنید تا نیاز کمتری به روغن باشد.
۸٫ در تهیه پوره سیب‌‌زمینی به جای کره، ماست بریزید و برای بهبود طعم از سبزیجات معطری مانند جعفری کمک بگیرید.
۹٫ ساندویچ را همراه سس خردل، کچاپ، سس انار و دیگر سس‌های ترش میل کنید و از این پس مایونز را کنار بگذارید.
۱۰٫ به جای دسر و بستنی‌های چرب از میوه، ماست و دسرهای میوه‌ای استفاده کنید.
۱۱٫ سوپ‌ها و خورش‌ها را کمی قبل از سرو، آماده کنید و بگذارید سرد شوند سپس چربی جمع‌شده روی غذا را بردارید و دوباره گرمشان کنید.
۱۲٫ هنگام سرخ کردن سیب‌‌زمینی علاوه بر مقدار کم روغن گیاهی، از ماهیتابه تفلون استفاده کنید و در آن را نیز ببندید زیرا بخار روند طبخ سیب‌‌زمینی‌ها را تسریع می‌کند.
۱۳٫ در تهیه سوپ‌های با پایه خامه، شیر کم‌چرب را جایگزین کنید. البته می‌توانید از پیاز رنده‌شده یا پوره سیب‌‌زمینی نیز برای قوام سوپ به جای خامه کمک بگیرید.
۱۴٫ به جای استفاده از پنیرهای ورقه‌ای در دستورهای مختلف آشپزی، پنیر رنده‌شده استفاده کنید زیرا در این صورت حجم پنیر مصرفی‌تان کمتر خواهد بود. همچنین بهتر است پنیر سفید کم‌چربی را جایگزین پنیرهای پیتزا کنید.
۱۵٫ روغن را در اسپری بریزید. در این صورت تنها به چرب شدن ظرف اکتفا می‌کنید و دیگر طبق عادت حجم زیادی روغن نیاز نخواهید داشت.
۱۶٫ معمولا هنگام طبخ نان، شیرینی و… سینی فر را چرب می‌کنیم. به شما پیشنهاد می‌کنیم از این به بعد ورقه‌های آشپزی جایگزین روغن یا کره مصرفی‌تان باشد.
۱۷٫ پیش از سرو مواد غذایی سرخ‌شده مانند سیب‌‌زمینی، بادمجان، کدو و… آنها را روی کاغذ خشک‌کن بگذارید تا روغن اضافی‌شان گرفته شود.
۱۸٫ نیمی از مقدار پیشنهادی روغن یا کره در دستورهای شیرینی و کیک را با کمپوت میوه یا ماست جایگزین کنید.
۱۹٫ خامه یکی از مواد غذایی پرمصرف آشپزی به‌خصوص شیرینی‌پزی است اما می‌توان برای کاهش دریافت این نوع چربی‌ها با توجه به دستور مورد نظر، نیمی از مقدار خامه را ماست شیرین یا شیر استفاده کرد.

۱۴ توصیه کاربردی برای تنظیم چربی‌خون

۱٫ ساندویچتان را با نان سبوس‌دار آماده کنید. مصرف منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای می‌تواند تا حدی سطح HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد اما تاثیر قابل‌توجهی در کاهش‌تری گلیسرید دارد. علاوه بر این، مصرف فیبرهای گیاهی نیز تاثیر مثبتی در کاهش کلسترول بد خون دارد زیرا مانع جذب چربی‌ها می‌شود.حبوبات، جو، جو‌دوسر و میوه‌هایی مانند سیب از منابع فیبرها هستند.
۲٫ ماهی آزاد بخورید. ماهی‌های چرب از جمله ماهی آزاد حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که در عملکرد مطلوب قلب تاثیرگذارند. ماهی جایگزین خوبی برای گوشت است و به‌خصوص ماهی آزاد، خوراکی مفیدی برای کاهش کلسترول است که می‌توان به شکل کبابی در انواع ساندویچ‌ها مورد استفاده قرار داد.
۳٫ پنیر را به خاطر داشته باشید. نتایج مطالعات پژوهشگران آمریکایی نشان می‌دهد خانم‌هایی که در روز یک سهم (حدود ۵۵ گرم) پنیر می‌خورند، سطح HDL بالاتر و LDL پایین‌تری نسبت به افرادی دارند که مقدار کمتری پنیر در برنامه روزانه‌شان مصرف می‌کنند.
۴٫ وعده غذایی‌تان را با سوپ شروع کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که در آغاز وعده غذایی‌شان، سوپ میل می‌کنند، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهند کرد و در عین حال احساس گرسنگی ندارند.
۵٫ جو را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. این ماده غذایی منبع غنی از فیبرهاست که هضم مواد غذایی را کندتر کرده و مانع افزایش قندخون می‌شود. جو برای بیشتر افراد تاثیر بهتری نسبت به برنج در تنظیم قندخون دارد و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
۶٫ چای سیاه بنوشید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند نوشیدن ۵ فنجان چای سیاه با فاصله حدود ۴ ساعت، طی ۳ هفته می‌تواند به کاهش کلسترول در افراد مبتلا به این مشکل کمک کند.
۷٫ زغال‌اخته و بلوبری را فراموش نکنید. بزرگسالانی که روزانه حدود یک فنجان میوه‌هایی مانند زغال‌اخته، بلوبری و انگور سیاه می‌خورند، پس از ۲ ماه دچار کاهش فشارخون و افزایش سطح HDL می‌شوند.
۸٫ روی دارچین حساب بازکنید. مصرف ۶ گرم دارچین در روز (حدود نصف قاشق سوپ‌خوری) می‌تواند سطح کلسترول بد را در افراد مبتلا به دیابت نوع۲ تا حدود ۳۰ درصد کاهش دهد. می‌توانید این مقدار دارچین را به فنجان قهوه‌تان هم اضافه کنید.
۹٫ از زردچوبه کمک بگیرید. کورکومین ترکیب موجود در زردچوبه است که در کاهش کلسترول خون نقش دارد. برای بهره‌مندی از این تاثیر، کمی روغن را در ظرف کوچکی گرم کرده و یک قاشق سوپ‌خوری زردچوبه، کمی نمک و کمی فلفل سیاه (برای کمک به جذب بهتر کورکومین) اضافه کنید. مواد یادشده را یک دقیقه هم بزنید و به سبزیجات و منابع پروتئینی کم‌چربتان بیفزایید.
۱۰٫ روغن زیتون مصرف کنید. مصرف حدود ۲ قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون خالص در روز طی یک هفته باعث کاهش کلسترول بد و افزایش سطح آنتی‌اکسیدن‌های خون می‌شود. یادتان باشد روغن زیتون خالص برتری دارد و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است که به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۲ قاشق از این روغن در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
۱۱٫ آبمیوه‌های طبیعی بنوشید. آبمیوه و سبزیجات که همراه صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده میل می‌شوند نیز به کاهش سطح کلسترول بدن خون کمک می‌کنند. البته نکته مهم این است که چنین نوشیدنی‌هایی تازه و بدون افزودن شکر باشند.
۱۲٫ پروتئین‌های سویا میل کنید. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز موجب کاهش کلسترول بد تا ۱۰ درصد می‌شود. این مقدار معادل ۲ تا ۳ سهم از خوراکی‌های حاوی این پروتئین‌ها مانند شیرسویا، جوانه سویا یا توفو ( نوعی پنیر تهیه‌شده از سویا) است.
۱۳٫ خشکبار بخورید. خشکبار مانند گردو، بادام، فندق و پسته علاوه بر فواید متعدد بر سلامت، می‌توانند در کاهش کلسترول بد موثر باشند. علت این تاثیر وجود استرول‌هاست که مانند فیبرها مانع جذب کلسترول در بدن می‌شوند. البته نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد زیرا به دلیل قند موجود، کالری بالایی دارند.
۱۴٫ کمتر قهوه بنوشید. نوشیدن ۴ فنجان یا بیشتر قهوه در روز موجب افزایش کلسترول بد می‌شود. قهوه‌های بدون کافئین نیز از این تاثیر مستثنی نیستند بنابراین توصیه می‌شود مصرف قهوه‌تان را کمتر کنید.

۶ جایگزین‌ کره و روغن

۱٫ آووکادو: میوه استوایی بسیار مغذی و سرشار از چربی‌های مفید را به‌تدریج جایگزین کره کنید. کافی است نصف مقدار پیشنهادی کره، پوره آووکادو استفاده کنید. البته می‌توان پوره کدو، سیب‌‌زمینی و سیب را نیز استفاده کرد.
۲٫ روغن زیتون: به ازای هر فنجان کره می‌توان ۴/۳ فنجان روغن زیتون جایگزین کرد. البته این روغن طعم متفاوتی به غذا می‌دهد اما حفظ سلامت بدن ارزش بیشتری دارد.
۳٫ پوره آلو: پوره آلو را می‌توان جایگزین کره در انواع غذاها و شیرینی‌ها کرد. البته نصف مقدار مورد نظر.
۴٫ ماست یونانی: این نوع ماست هم به اندازه کره قابل‌جایگزینی است اما باید مقدار آب در دستور کمتر باشد. انواع نان و کیک را نیز می‌توان به این ترتیب کم‌چرب‌تر تهیه کرد.
۵٫ پودر مغزها و خشکبار: پودر بادام، گردو، کنجد و فندق جایگزین عالی کره در تارت‌های صبحانه است. البته توصیه می‌شود کمی روغن زیتون نیز اضافه شود.
۶٫ تخم‌مرغ: در بعضی دستورهای شیرینی‌پزی، افزودن ۲ تخم‌مرغ اضافی جایگزین کره می‌شود زیرا تخم‌مرغ مقدار بالایی چربی دارد. به‌عنوان مثال، این ایده برای کیک شکلاتی عالی است و می‌توان برای سبکی کیک، زرده و سفیده را جداگانه هم زد.