Tag Archives: بهترين

خبرگزاری آريا – بهترين غذاها و بدترين غذاهاي سحري در ماه رمضان


بهترين غذاها و بدترين غذاهاي سحري در ماه رمضان

خبرگزاري آريا –
 بهترين غذاهاي سحري, غذاهاي نامناسب سحري
بهترين وعده سحر بايد سرشار از مواد مغذي و کم حجم باشد
اينکه چه غذايي هايي براي سحري ماه مبارک رمضان بخوريم يا نخوريم، تاثير زيادي بر سلامتي ما دارد. انتخاب بهترين غذاهاي مناسب سحري در ماه رمضان تفاوت چشمگيري در سطح انرژي شما ايجاد مي کند و از افت قند خون، فقدان انرژي، تغييرات خلقي و سردرد يا ميگرن جلوگيري مي کند.
در حالت ايده آل، بهترين وعده سحر بايد سرشار از مواد مغذي و کم حجم باشد و داراي ترکيبي از پروتئين با کيفيت، سبزيجات آبدار و آب (يا جوشانده گياهي) باشد.
پروتئين بايد حتما در وعدۀ سحري وجود داشته باشد.
پروتئين به شما احساس سيري مي بخشد و به آرامي هضم مي شود (پس براي مدت زمان بيشتري احساس سيري مي کنيد) و از همه مهم تر، به تثبيت ميزان قند خون کمک مي کند. اگر بيش از ۱۲ ساعت روزه داري مي کنيد، اين ويژگي پروتئين از اهميت بالايي برخور دارند.
خوردن يک وعده سحري در ماه رمضان که عمدتا از کربوهيدارت ها (غلات، نان، شيريني، آب ميوه، مواد قندي از جمله چاي شيرين) تشکيل شده است باعث نوسان در قندخون شده و احتمالاً موجب سرگيجه، خستگي، سردرد و بدخلقي و بالاخص گرسنگي زياد از ميانه روز به بعد مي شود.
 بهترين غذاهاي سحري, غذاهاي نامناسب سحري
خرما گزينه اي عالي براي وعده سحري ماه رمضان است
بهترين غذاي مناسب سحري
خرما
الحمدالله، خرما غذايي متبرک است که بارها در قرآن و سنت از آن سخن گفته شده است. خرما يک نيروگاه انرژي کوچک و فوق العاده است که گزينه اي عالي براي وعده سحري ماه رمضان است.
 بهترين غذاهاي سحري, غذاهاي نامناسب سحري
تخم مرغ يکي از غذاهاي کامل و فوق العاده براي وعده سحري است
پروتئين
پروتئين به شما احساس سيري مي بخشد. پروتئين به آرامي هضم مي شود و براي مدت زمان بيشتري احساس سيري مي کنيد و همچنين به تثبيت سطوح قندخون کمک مي کند.
تخم مرغ (تخم مرغ يکي از غذاهاي کامل و فوق العاده است! عاشق تخم مرغ باشيد؛ تخم مرغ بخوريد.)
مرغ، گوشت، ماهي (البته اگر مي توانيد اين غذاها را صبح زود بخوريد.)
پودر پروتئين (در يک اسموتي يا به صورت مخلوط با فرني)
بادام (منبع عالي پروتئين و چربي هاي خوب) و مغزهاي ديگر
 بهترين غذاهاي سحري, غذاهاي نامناسب سحري
قزل آلا و ديگر ماهي هاي چرب از غذاهاي سالم و مناسب سحري مي باشد
چربي هاي سالم مناسب سحري
روغن زيتون، روغن نارگيل
آواکادو، زيتون، نارگيل
بادام، گردو و ديگر مغزها
دانه ها (تخم شربتي، کتان، کدو، آفتابگردان، غيره)
قزل آلا و ديگر ماهي هاي چرب (البته اگر مي توانيد اين غذاها را سحر بخوريد.)
کره و روغن حيواني (گرفته شده از شير گاوهايي که با علف تغذيه مي شوند.)
 بهترين غذاهاي سحري, غذاهاي نامناسب سحري
غذاهاي مناسب سحري
آنتي اکسيدان ها در سحر ماه رمضان فراموش نشوند
آنتي اکسيدان ها همواره جزو غذاهايي هستند که بايد در وعده سحر مصرف شوند. توت ها سرشار از فلاونوئيدها هستند. مقداري زغال اخته يا تمشک را به بلغور جو يا يک اسموتي پروتئين اضافه کنيد تا يک بسته آنتي اکسيدان قوي به غذايتان بيفزاييد.
برخي غلات کامل عالي هستند! از چيزهاي تصفيه شده بپرهيزيد
بلغور جو دوسر (به همراه شيرنارگيل و مغزها و نارگيل رنده شده تازه، خوشمزه مي شود.) يا کوفتۀ بلغور جو
کينوا (که داراي پروتئين زيادي است.) از سوپرمارکت هاي معتبر ميتوانيد تهيه کنيد.
برنج قهوه اي سبوس دار (با پروتئين) اين غذا را در اين فهرست قرار داده ايم زيرا برنج قهوه اي سرخ شده با تخم مرغ تاثير فوق العاده اي براي سيري دارد اما شايد براي همه اين طور نباشد.
 بهترين غذاهاي سحري, غذاهاي نامناسب سحري
سبزيجات با محتواي آب زياد مانند خيار،گوجه فرنگي وکرفس براي سحر مناسب مي باشند
سبزيجات آبدار و نوشيدني ها مناسب براي سحري ماه رمضان
آب/آبليمو/نوشيدني هاي گياهي يا آب نارگيل که مقدار زيادي الکتروليت دارند.
سبزيجاتي با محتواي آب زياد مانند خيار، گوجه فرنگي، کرفس، غيره.
غذاهايي که بدن شما را قليايي کرده و باعث تقويت ويتامين ها و مواد معدني مي شود.
حفظ بدن در يک شرايط قليايي سالم مهم است، به خصوص اينکه شما نمي توانيد در طول روز آب بنوشيد و ممکن است در افطار غذاهايي بخوريد که در طول شب ايجاد اسيد در بدن کند. بنابراين در فرصت سحر بدن خود را با غذاهاي قليايي تقويت کرده و از ويتامين ها و مواد معدني استفاده کنيد.
سبزي ها مانند اسفناج، کلم، کدوسبز و غيره براي قليايي کردن بدن عالي هستند.
پودرهاي سبز (که به اسموتي اضافه شده اند.)
ليموي تازه، که آب آن گرفته شود و با آب مخلوط گردد.
مولتي ويتامين هاي کامل
و اما چند غذايي که نبايد در وعده سحري ماه رمضان مصرف شوند
تمام غذاهاي تصفيه شده
نان سفيد
رولت ها، شيريني، کلوچه
چاي/قهوه و هر چيز ديگري که کافئين دارد.
غذاهاي سرخ کردني
تمام قندها و غذاهاي قندي از جمله غلات شيرين
غذاهاي شور که باعث تشنگي مي شوند.
آب ميوه ( آب ميوه فيبر موجود در ميوه را ندارد و سرشار از قند است که باعث افت و خيز شديد قندخون مي شود.)
منبع:banooyeshahr.com



خبرگزاری آريا – بهترين زمان براي اهداي خون در ماه رمضان


بهترين زمان براي اهداي خون در ماه رمضان

خبرگزاري آريا – مديرکل انتقال خون استان تهران به تشريح اهداي خون در ماه مبارک رمضان پرداخت.
به گزارش خبرگزاري آريا از تسنيم، دکتر سيد مرتضي طباطبايي در نشست خبري درباره خدمات انتقال خون در ماه رمضان اظهار داشت: در ماه رمضان ۱۱ مرکز انتقال خون تهران به‌فراخور ساعات فعاليتي خود که برخي مراکز تا ساعت ۲۴ است براي دريافت خون هموطنان فعاليت مي‌کنند.
وي ادامه داد: امسال ورودي ۱۳ هزار گلبول خون را تعيين کرديم زيرا مردم در هفته اول ماه رمضان کمتر خون اهدا مي‌کنند، ولي بايد حداقل ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ نفر اهداکننده در روز داشته باشيم زيرا پلاکت عمر سه‌روزه دارد و اگر سه روز اهداي خون نداشته باشيم اقلام استراتژيک خون کم مي‌شود.
طباطبايي عنوان کرد: براين اساس در ماه رمضان فراخوان اهداي خون خواهيم داشت و ساعت کار مراکز را تا ساعت ۲۴ افزايش خواهيم داد البته در شب‌هاي قدر اين ساعت تغيير و افزايش خواهد يافت.
مديرکل انتقال خون استان تهران تصريح کرد: در ماه رمضان جراحي‌ها و دريافت خون کمتر مي‌شود ولي نياز برخي بيماران ديگر به دريافت خون همچنان باقي است و بايد خون آنها را تأمين کنيم.
طباطبايي گفت: مردم مي‌توانند در بهترين زمان براي اهداي خون که ۶ ساعت بعد از افطار و همچنين ۶ ساعت بعد از سحر است براي اهداي خون مراجعه کنند و اهداي خون نيز روزه را باطل نمي‌کند.
وي خاطرنشان کرد: همچنين طبق آمارهاي سالهاي گذشته هميشه در ايام تعطيلات ارتحال امام و عيد فطر دچار کاهش آمار اهداي خون مي‌شويم که درخواست داريم مردم در اين ايام براي اهداي خون، بيماران را حمايت کنند.


خبرگزاری آريا – بهترين برنامه هاي غذايي از سراسر دنيا


بهترين برنامه هاي غذايي از سراسر دنيا

خبرگزاري آريا –
برنامه هاي غذايي, رژيم غذايي
امگا ۳ خطر بروز بيماريهاي قلبي را کاهش مي دهد.
برنامه غذايي ژاپني- مقابله کننده با سرطان
يکي از سالم ترين برنامه هاي غذايي مصرف ماهي است که سرشار از اسيدچرب امگا۳ است. خطر بيماري قلبي و سکته را کاهش مي دهد. سبزي هاي چليپايي و سوياي تخمير شده خطر بروز سرطان سينه را کاهش مي دهد؛ زيرا باعث تعادل هورمون ها مي شود. ژاپني ها جلبک هاي خوراکي مصرف مي کنند. اين جلبک ها حاوي مواد معدني مانند سلنيم و يد است که براي عملکرد تيروئيد لازم است.
برنامه غذايي مديترانه اي-سالم براي قلب
غذاهاي دريايي، انواع سبزي، ميوه و غلات همه سرشار از ويتامين ها و مواد معدني است و با کاهش خطر بيماري قلبي و ديابت ارتباط دارد. اگرچه اغلب غذاهاي مديترانه اي حاوي پنير و گوشت است اما به طور متعادل مصرف مي شود. روغن زيتون، کلسترول خون را کاهش مي دهد و با التهاب مقابله مي کند. در برنامه غذايي مديترانه اي بر مصرف ماهي هاي سرشار از اسيدهاي چرب امگا ۳ و مواد غذايي حاوي آنتي اکسيدان که خطر از دست دادن حافظه و عملکرد مغز را کاهش مي دهد، تأکيد مي شود.
برنامه غذايي ايسلندي- سالم براي مغز
ايسلندي ها ترجيح مي دهند غذاهاي ساده مانند غذاي دريايي ساده و گوشت بره بدون چربي مصرف کنند؛ بيشتر مواد غذايي اين کشور بدون استفاده از آفت کش تهيه مي شود.
ماست حاوي باکتري هاي مفيد يکي از مواد غذايي مهم در برنامه غذايي روزانه اين مردم است. علاوه بر آن ماهي تازه سرشار از اسيد چرب امگا۳ است که قلب و مغز را سالم نگه مي دارد. امگا ۳، خطر بروز آلزايمر، سکته و بيماري قلبي را کاهش مي دهد.
متخصصان تغذيه, امگا3
زنجبيل در برطرف کردن ناراحتي معده بسيار موثر است.
برنامه غذايي اسکانديناوي- تقويت سيستم گوارشي
سوئدي ها نيز همانند ايسلندي ها، لبنيات تخمير شده با کيفيت بالا مصرف مي کنند که براي سيستم گوارشي و ايمني بدن حياتي است. اگرچه سبزي ها در اين برنامه غذايي نقش مهمي ايفا نمي کند، اما موادغذايي اسکانديناوي داراي مواد سالمي است.
توت که سرشار از آنتي اکسيدان است، يکي از ميوه هاي پرطرفدار در ميان سوئدي هاست. در اين کشور کربوهيدرات تصفيه نشده مانند نان چاودار زياد مصرف مي شود. چاودار سرشار از فيبر است و احساس سيري طولاني مدتي در فرد ايجاد مي کند.
برنامه غذايي اتيوپي- کاهش خطر سرطان روده
موادغذايي مردم اين کشور کم چرب و سرشار از مواد مغذي از جمله غلات است.از نوعي غلات سبوس دار غني از فيبر، آهن، پروتئين و کلسيم در تهيه اغلب غذاها استفاده مي شود. غلات نقش مهمي در حفظ سلامت گوارشي و کاهش خطر سرطان روده دارد.
برنامه هاي غذايي, رژيم غذايي
روغن زيتون، کلسترول خون را کاهش مي دهد.
برنامه غذايي چيني- سيري طولاني مدت و حفظ وزن
مردم اين کشور براي غذا خوردن از چوب استيک استفاده مي کنند. استفاده از چوب استيک مي تواند سرعت غذا خوردن را پايين بياورد؛ در نتيجه ميزان غذايي که خورده مي شود نيز کاهش مي يابد. به گفته متخصصان، هضم در دهان شروع مي شود و با جويدن آنزيم هاي بزاقي دهان با غذا مخلوط مي شود. هرچه بيشتر بجويد، ذرات کوچک تر خواهد شد و هضم آن ها آسان تر است. اين يعني ماده مغذي بيشتري جذب مي شود. از طرفي در هر خانه چيني، چاي سبز که نوشيدني محبوب آن هاست، يافت مي شود. چاي سبز، سموم را دفع مي کند و به روند هاضمه کمک مي کند. علاوه بر آن با راديکال هاي آزاد که سرطان زا و ايجاد کننده بيماري قلبي است نيز مقابله مي کند.
برنامه غذايي هندي- ضدالتهاب و نشاط آور
موادغذايي هندي حاوي انواع ادويه است که نه تنها طعم و رنگ به غذا مي دهد بلکه داراي خاصيت زيادي نيز است. زردچوبه داراي تأثير ضد التهابي قابل توجهي است و از علايم سندروم بي قراري روده مي کاهد.
زنجبيل در برطرف کردن ناراحتي معده بسيار موثر است. علاوه بر آن باعث تسکين معده نيز مي شود. براي ايجاد نشاط، هندي ها دوغ مي خورند که از ماست با طعم نعناع يا انبه تهيه مي شود و سرشار از باکتري هاي مفيد است که به روند هاضمه کمک مي کند.
منبع:salamatnews.com



خبرگزاری آريا – بهترين حالت جابه‌جايي اجسام سنگين در خانه تکاني


بهترين حالت جابه‌جايي اجسام سنگين در خانه تکاني

خبرگزاري آريا – يک متخصص طب فيزيکي گفت: موقع برداشتن جسم از زمين، از ناحيه کمر خم نشويد و در حالي که يک پا جلو و يک پا عقب باشد، از زانو خم شده و با فشار زانو جسم را بلند کنيد.
به گزارش خبرگزاري آريا ، علي پناهي، متخصص طب فيزيکي گفت: عضله چهار سر ران روي زانو تاثير زيادي دارد که ضعف آن، درد زانو را تشديد مي‌کند. از طرف ديگر، سر ديگر اين عضله به لگن متصل مي‌شود و اگر اين عضله کوتاه شود، باعث کمر درد، زانو درد و دردهاي لگني مي‌شود. بنابر اين بايد عضله را تقويت کنيم و مانع کوتاه شدن آن شويم.
وي رعايت نکات ايمني در هنگام بلند کردن اجسام سنگين را امروي مهم و ضروري دانست و افزود: هنگام بلند کردن اجسام سنگين بايد وزن جسم را در نظر بگيريم. افرادي که آمادگي جسماني ندارند، نسبت به کساني که آمادگي جسماني دارند، وزن بسيار کمتري را مي‌توانند تحمل کنند.
اين متخصص طب فيزيکي ادامه داد: هنگام بلند کردن اجسام مي بايست آن را به بدن نزديک کنيم؛ چرا که هر چه فاصله جسم از بدن بيش تر باشد، فشار بيش تري به بدن وارد مي‌شود، همچنين دست‌ها را نکشيد تا جسم را بگيريد، چون اين حالت آسيب مچ و آرنج را بيشتر مي‌کند.
وي با تاکيد بر اينکه مفصل ها، تحمل مشخصي نسبت به وزن اجسام دارند، بيان کرد: اگر مفصل شما آسيب‌ديده، وزن جسمي را که قبلا بلند مي‌کرديد، نصف کنيد. بهترين حالت جابه‌جايي اجسام آن است که آن را بکشيد؛ هل دادن هم گاهي آسيب به ديسک را بيشتر مي‌کند. فراموش نکنيد که يک پا جلو، يک پا عقب، جسم را بکشيد، موقع برداشتن جسم از زمين، از ناحيه کمر خم نشويد و در حالي که يک پا جلو، يک پا عقب باشد، از زانو خم شويد و با فشار زانو، جسم را بلند کنيد.
پناهي با تاکيد بر اينکه افراد بايد بعد از انجام کارهاي خانه، استراحت کنند، افزود: همان طور که مي‌دانيم، ديسک‌ها نقش ضربه گير را دارند و وقتي ما کار خانه انجام مي‌دهيم، آب ديسک از دست مي‌رود. هنگام استراحت شب، آب داخل اين ديسک‌ها جمع مي‌شود و در نتيجه فرد بهبود مي‌يابد؛ پس افراد هنگام روز بايد آب کافي بنوشند و استراحت داشته باشند، زيرا هنگام استراحت آب از دست رفته جبران مي‌شود.
وي در ادامه به حرکات ورزشي براي بيرون‌زدگي ديسک اشاره و بيان کرد: براي انجام حرکات ورزشي، ابتدا بايد افراد ورزش‌هايي را با نظر پزشک براي تقويت ستون فقرات انجام دهند سپس ورزش‌هاي آبي و عمومي را در پارک‌ها انجام دهد.
اين متخصص طب فيزيکي به خانم‌هاي خانه دار هنگام کار توصيه کرد: نبايد پا برهنه راه بروند اين امر سبب مي‌شود ضربه زيادي به کف پا وارد شود. حتما کفش يا صندل مناسب بپوشند.
وي با اشاره به آغاز ايام خانه تکاني در خصوص تميز کردن قسمت‌هاي بالايي کابينت يا ديوار گفت: کاري که انجام مي‌دهيد، بايد همتراز با بدنتان باشد؛ هنگامي که کابينت را تميز مي‌کنيد و سر و دستتان بالاست، فشار زيادي را به مفاصل بخصوص مفاصل شانه و گردن وارد مي‌کنيد؛ اين مساله حتي مي‌تواند گردش خون ناحيه مغز را مختل کند و باعث سکته مغزي شود.
پناهي در ادامه بيان کرد: در چنين شرايطي بهتر است بالاتر برويد يا هم تراز قرار بگيريد. گاه يک حرکت چرخشي ناگهاني هنگام کار منجر به پارگي ديسک کمري و گردني مي‌شود. بنابراين موقع جابه‌جا شدن يا چرخيدن، فقط با سر يا فقط با گردن نچرخيد بلکه با همه بدنتان بچرخيد.
وي در برنامه راديويي سلامت با بيان اينکه اگر فردي هنگام کار دچار آسيب شد، تاکيد کرد: نخست بايد به مفصل خود استراحت دهد، و در طول ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول از کيسه يخ استفاده کند. عضو آسيب‌ديده را بالاتر قرار دهد و اگر درد و تورم بهبود نيافت،‌ به همکاران طب فيزيکي و توانبخشي مراجعه کند.


خبرگزاری آريا – بهترين خوراکي ها براي افسردگي


بهترين خوراکي ها براي افسردگي

خبرگزاري آريا – مطالعات نشان مي‌دهد رژيم غذايي DASH که سال‌ها به عنوان بهترين رژيم براي مبارزه با انواع سرطان، سکته مغزي، بيماري هاي قلبي، نارسايي قلبي، سنگ کليه، ديابت و کاهش وزن انتخاب مي‌شود، در پيشگيري از بروز افسردگي نيز بسيار موثر است.
به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از ايرنا، محققان مرکز پزشکي راش در شيکاگو با بررسي حدود ۹۶۴ شرکت‌کننده با ميانگين سني ۸۱ سال دريافتند رژيم غذايي DASH علاوه بر کاهش احتمال سکته و بيماري هاي قلبي، در حالات روحي نيز بسيار موثر است و نقش بسزايي در کاهش احتمال ابتلا به افسردگي دارد.
رژيم غذايي DASH يک رويکرد مادام العمر براي مصرف غذاي سالم است که تمرکز عمده آن روي پيشگيري و درمان فشار خون بالاست. اين برنامه غذايي افراد را به کاهش مصرف سديم تشويق مي کند و در آن مواد غذايي حاوي پتاسيم، کلسيم و منيزيم گنجانده شده است. رژيم غذايي DASH، احتمال بروز انواع سرطان، سکته مغزي، بيماري هاي قلبي، نارسايي قلبي، سنگ کليه و ديابت را کاهش مي دهد و يک راه موثر براي کاهش وزن است.
اين رژيم غذايي براي چند سال پياپي از طرف پايگاه خبري U.S. News به عنوان بهترين رژيم غذايي اين پايگاه انتخاب مي‌شود.
يکي از مهمترين مزيت هاي اين روش، انعطاف پذيري آن است و اينکه از هيچ دستور پيچيده اي تبعيت نمي کند. توصيه محققان در رژيم غذايي DASH، مصرف مقدار زيادي ميوه، سبزيجات، غلات سبوس دار، محصولات لبني کم چرب و حبوبات است و مصرف نوشيدني هاي شيرين و چربي هاي اشباع شده را ممنوع مي کند.
نتايج اين مطالعه در هفتادمين نشست سالانه آکادمي اعصاب آمريکا در لس آنجلس ارايه خواهد شد.


خبرگزاری آريا – بهترين زمان مصرف پروتئين چه زماني است؟


بهترين زمان مصرف پروتئين چه زماني است؟

خبرگزاري آريا – برترين ها – ترجمه از هدي بانکي: مکمل‌هاي پروتئين، معروف‌ترين مکمل‌هاي روي کره‌ي زمين هستند! افراد به دلايل گوناگوني از مکمل پروتئين استفاده مي‌کنند؛ از عضله سازي و کاهش وزن گرفته تا صرفا تقويت سلامت عمومي. اما خيلي‌ها نمي‌دانند بهترين زمان مصرف پروتئين چه وقت است. در اين مطلب توضيح مي‌دهيم بهترين زمان مصرف پروتئين بر اساس هدفي که داريد چه زماني است.
پروتئين انواع زيادي دارد
وقتي صحبت از مواد مغذي ضروري براي بدن مي‌شود، پروتئين در ابتداي اين ليست قرار دارد. پروتئين منبع انرژي است و به ترميم بافت‌هاي آسيب ديده کمک مي‌کند، براي رشد لازم است و در جلوگيري از عفونت‌ها و بيماري‌ها نقش دارد. پروتئين به طور طبيعي به مقدار زياد در گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، لبنيات، غلات، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد. پروتئين به شکل مکمل غذايي که معمولا پودري شکل هستند نيز وجود دارد. رايج‌ترين پودرهاي پروتئيني که مي‌توانيد بخريد:
. پروتئين وِي: پروتئيني بر پايه‌ي شير است که حاوي اسيدهاي آمينه‌ي ضروري بوده و فورا جذب مي‌شود.
. پروتئين کازئين: بر پايه‌ي شير است و حاوي تمام اسيدهاي آمينه‌ي ضروري بوده و آهسته جذب مي‌شود و براي همين افراد معمولا آن را قبل از خواب مصرف مي‌کنند.
. پروتئين سويا: پروتئين گياهي است که حاوي اسيدهاي آمينه‌ي ضروري بوده و فوايد زيادي براي سلامتي دارد.
. پروتئين نخود فرنگي: پروتئين گياهي است که مقدار کمي اسيد آمينه‌ي ليسين دارد.
. پروتئين کنف: پروتئين گياهي است که از دانه‌هاي کنف تهيه شده و مقدار زيادي فيبر و امگا ۳ و امگا ۶ دارد. پروتئين کنف، مقدار کمي اسيد آمينه‌ي ليسين دارد.
. پودرهاي پروتئين راهي مفيد براي افزايش دريافت پروتئين هستند. اين پودرها بي‌دردسر بوده و در طعم‌هاي مختلف موجودند. براي مصرف پودر پروتئين کافيست پودر را با آب يا مايعات ديگري که دوست داريد مخلوط کنيد. بسياري از برندهاي معروف، پروتئين شيک‌هاي آماده نيز توليد مي‌کنند.
بهترين زمان مصرف پروتئين
بهترين زمان مصرف پروتئين
اينکه بهترين زمان مصرف پروتئين کي است سوال خيلي‌هاست. جواب اين سوال بستگي به سطح سلامت و هدف شما دارد. بسته به هدف‌تان که يا کاهش وزن است، يا عضله سازي و يا حفظ توده‌ي عضلاني، ممکن است لازم باشد در زمان خاصي از روز پروتئين مصرف کنيد.
کاهش وزن
پروتئين يکي از مهمترين مواد مغذي براي کاهش وزن است. داشتن رژيم غذايي با پروتئين بالا کمک مي‌کند تا سرعت سوخت و ساز بدن بيشتر شده و اشتها کاهش پيدا کند. پروتئين با کاهش ميزان هورمون گرسنگي گرلين، اشتها را کم مي‌کند و سطح هورمون‌هاي کاهش اشتها مانند پپتيد شبه گلوکاگون نوع يک (GLP-1)، پپتيد YY و کوله سيستوکينين (CCK) بالا مي‌رود. يعني مصرف ميان وعده‌هاي پروتئيني بين وعده‌هاي اصلي مي‌تواند باعث شود در ساعات بعدي روز، کالري کمتري مصرف کنيد. مطالعه‌اي دريافت افرادي که در بعدازظهر، ماست پُرپروتئين مي‌خورند، نسبت به آنهايي که بعدازظهر بيسکوييت يا شکلات مي‌خورند، براي شام ۱۰۰ کالري کمتر مصرف مي‌کنند. ماست و بيسکوييت و شکلات همگي به يک اندازه کالري دارند. پس اگر هدف شما کاهش وزن است، سعي کنيد در طول روز غذاهاي سرشار از پروتئين مصرف کنيد.
عضله سازي
پروتئين براي عضله سازي مهم است. براي ساخت عضله و ايجاد قدرت بايد پروتئين بيشتري نسبت به پروتئيني که بدن‌تان به طور طبيعي حين تمرينات قدرتي يا بدنسازي تجزيه مي‌کند مصرف کنيد. بهترين زمان مصرف پروتئين جهت کسب بهترين نتيجه در عضله سازي، موضوع بحث برانگيزي است:
طرفداران فيتنس معمولا توصيه مي‌کنند ۱۵ تا ۶۰ دقيقه بعد از ورزش پروتئين مصرف کنيد.اين چارچوب زماني به نام «پنجره‌ي آنابوليک» شهرت دارد و گفته مي‌شود که بهترين زمان براي کسب بيشترين نتيجه از مواد مغذي مانند پروتئين است.
اما تحقيقات جديد نشان داده که طول مدت اين پنجره، بسيار طولاني‌تر از آن چيزي است که قبلا تصور مي‌شد. طبق گزارش انجمن بين المللي تغذيه‌ي ورزشي، مصرف پروتئين در فاصله‌ي زماني تا دو ساعت بعد از تمرين، براي عضله سازي ايده آل است. براي يک فرد معمولي، تمرينات مقاومتي و مصرف پروتئين کافي، مهمتر از زمانبندي مصرف پروتئين است. يعني افرادي که با معده‌ي خالي تمرين مي‌کنند، مثلا قبل از صبحانه، اگر فورا بعد از تمرين پروتئين مصرف کنند خوب است زيرا مدت طولاني پروتئين دريافت نکرده‌اند.
حفظ توده‌ي عضلاني
حفظ توده‌ي عضلاني با افزايش سن اهميت خاصي پيدا مي‌کند. پژوهش‌ها نشان داده افراد بعد از ۳۰ سالگي، هر سال تقريبا ۳ درصد از توده‌ي عضلاني خود را از دست مي‌دهند. متاسفانه کاهش توده‌ي عضلاني منجر به افزايش ريسک شکستگي استخوان و کاهش طول عمر مي‌شود. دانشمندان توصيه مي‌کنند در طول روز به طور يکنواخت پروتئين مصرف کنيد تا جلوي کاهش توده‌ي عضلاني ناشي از افزايش سن را بگيريد. يعني در هر وعده تقريبا ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئين بخوريد.
عملکرد ورزشي و ريکاوري
معمولا ورزشکاران نمي‌دانند با هدف عملکرد ورزشي و ريکاوري بدن چه زماني بايد پروتئين مصرف کنند. براي تمرينات استقامتي، ترکيب پروتئين با منبعي از کربوهيدرات حين و بعد از ورزش مي‌تواند عملکرد ورزشي و ريکاوري را بهتر کرده و از درد عضلات کم کنند. مثلا مطالعه‌اي که روي ۱۱ دوچرخه سوار انجام شد دريافت مصرف پروتئين و کربوهيدرات حين تمرين، ريکاوري را بهبود داده و از درد عضلات کم کرده بود. براي تمرينات مقاومتي، پروتئين مي‌تواند هم به بهبود عملکرد ورزشي و هم به ريکاوري کمک کند، چه با کربوهيدرات مصرف شود و چه بدون آن.
براي بيشتر افراد، خوردن پروتئين کافي مهمتر از زمانبندي مصرف پروتئين است. اما ورزشکاراني که تمرينات مقاومتي انجام مي‌دهد اگر فورا قبل يا بعد از تمرين پروتئين بخورند خيلي بيشتر به نفع‌شان است.
آيا بايد قبل از خواب پروتئين بخوريد؟
افراد سنين بالاتر نيز مانند کساني که هدف‌شان عضله سازي، افزايش قدرت و بهبود عملکرد ورزشي و ريکاوري است مي‌توانند با مصرف پروتئين قبل از رفتن به رختخواب فوايد زيادي نصيب خود کنند. در يک بررسي، دانشمندان نتيجه گرفتند که مصرف پروتئين قبل از خواب، روشي موثر براي تقويت عضله سازي بوده و به سازگاري پيدا کردن با ورزش نيز کمک مي‌کند. زيرا پروتئيني که پيش از خواب مصرف مي‌‌شود، به خوبي هضم شده و جذب مي‌شود، در نتيجه پروتئين بيشتري جهت ريکاوري در اختيار عضلات خواهد بود. محققان طبق اين بررسي توصيه مي‌کنند قبل از خواب، ۴۰ گرم پروتئين مصرف کنيد تا رشد عضلات‌تان به حداکثر رسيده و در طول شب اين عضلات ريکاوري بهتري انجام دهند.
در مطالعه‌ي ديگري که روي ۱۶ مرد سالم سالمند انجام شد، نيمي از اين افراد قبل از خواب پروتئين کازئين مصرف کردند و نيمي ديگر دارونما. مطالعات نشان داد مصرف کازئين پروتئين قبل از خواب باعث تقويت رشد عضلات شده بود، حتي در افراد سالمندي که کمتر فعاليت بدني داشتند.
اگر مي‌خواهيد پيش از خواب پروتئين بخوريد، بهتر است نوع کازئين پروتئين را انتخاب کنيد. کازئين، به آرامي گوارش مي‌شود يعني مي‌تواند در طول شب، انرژي ثابتي از پروتئين در اختيار بدن‌تان بگذارد. همچنين مي‌توانيد به جاي مکمل‌ها، منابع طبيعي پروتئين را انتخاب کنيد. فرآورده‌هاي لبني مانند پنير کاتج و ماست يوناني سرشار از کازئين هستند.
آيا پروتئين زيادي ضرر دارد؟
اين باور عمومي وجود دارد که مصرف پروتئين زياد براي سلامتي ضرر دارد. عده‌اي عقيده دارند پروتئين زياد مي‌تواند به کليه‌ها و کبد آسيب بزند و موجب پوکي استخوان بشود. اما اين نگراني‌ها و باورها تا حدود بسيار زيادي اغراق آميز بوده و پشتوانه‌ي علمي ندارند. مطالعات زيادي نشان داده‌اند که شما مي‌توانيد مقدار زيادي پروتئين بخوريد بدون اينکه عوارض جانبي خطرناکي تهديدتان کند.
مثلا مرور بسيار دقيقي که روي ۷۴ مطالعه و پژوهش صورت گرفت به اين نتيجه رسيد که افراد بزرگسال سالم نيازي ندارند که نگران مقدار پروتئين مصرفي‌شان باشند. بيشتر بزرگسالان مي‌توانند به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن‌شان، ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئين مصرف کنند. افرادي که مي‌خواند از نابودي توده‌‌هاي عضلاني خود پيشگيري کنند مي‌توانند حداقل ِ اين ميزان و آنهايي که مي‌خواهند وزن کم کنند يا عضله بسازند نيز مي‌توانند حداکثر اين ميزان يا بيشتر هم پروتئين مصرف کنند.


خبرگزاری آريا – بهترين زمان ورزش براي چربي سوزي چه موقع است؟


بهترين زمان ورزش براي چربي سوزي چه موقع است؟

خبرگزاري آريا – مطالعاتي وجود دارد که نشان مي‌دهد بهترين زمان روز براي ورزش کردن با هدف چربي‌ سوزي و عضله‌سازي چه وقت است، اما زمان تنها يکي از عواملي است که بر عملکرد تمريني‌تان اثر مي‌گذارد. عوامل ديگري مانند شدت و مدت زمان ورزش نيز نقش بسيار مهمي دارند و نبايد از آنها غافل شد.
به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از عصرايران، شايد شما هم بخواهيد در کمترين زمان ممکن ورزش انجام دهيد و بيشترين نتيجه و چربي سوزي را داشته باشيد. در اين مطلب شما را با بهترين زمان ورزش براي چربي‌سوزي آگاه مي‌کنيم.
مطالعاتي وجود دارد که نشان مي‌دهد بهترين زمان روز براي ورزش کردن با هدف چربي‌ سوزي و عضله‌سازي چه وقت است، اما زمان تنها يکي از عواملي است که بر عملکرد تمريني‌تان اثر مي‌گذارد. عوامل ديگري مانند شدت و مدت زمان ورزش نيز نقش بسيار مهمي دارند و نبايد از آنها غافل شد.
بهترين زمان تمرين براي چربي سوزي، صبح است
وقتي صبح‌ها ورزش مي‌کنيد بدن شما تمايل بيشتري براي چربي سوزي دارد، به ۲ دليل:
پايين بودن سطح قند خون، بدن را مجبور مي‌کند به دنبال منابع ديگري براي تأمين انرژي بگردد، بنابراين از ذخاير چربي به‌عنوان سوخت استفاده مي‌کند.
ميزان هورمون‌هايي که چربي سوزي را تسريع مي‌کنند (مانند کورتيزول) صبح‌ها بالاتر است.
فوايد ورزش صبحگاهي
نتايج تحقيقات نشان داده است کساني که صبح‌ها ورزش مي‌کنند، تمايل بيشتري به پيگيري تمرينات‌شان دارند و بهتر مي‌توانند به برنامه‌ي ورزشي خود پايبند بمانند و براي مدت طولاني آن را ادامه‌ بدهند.
براي بعضي‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمايلي به تمرين و ورزش ندارند.
معايب ورزش صبحگاهي
ورزش صبحگاهي ممکن است براي بدن کار سخت و استرس‌ برانگيزي باشد و بنابراين براي هر کسي مناسب نيست. بسته به سطح هورمون‌هايتان شايد جزو کساني باشيد که ورزش صبحگاهي براي‌تان بسيار سخت باشد.
ورزش شديد صبحگاهي ممکن است به جاي چربي سوزي باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده‌ي خالي ورزش کنيد و تمرينات سنگين انجام دهيد، احتمال اينکه بدن‌تان براي تأمين انرژي مورد نيازش سراغ بافت‌هاي عضلاني برود زياد است. به همين دليل مهم است که قبل از ورزش صبحانه‌ي کاملي از پروتئين ميل کنيد.
اگر قبل از خوردن صبحانه ورزش کنيد، به اين دليل که سطح انرژي‌تان پايين است نمي‌توانيد شدت لازم را در انجام تمرينات داشته باشيد.
بهترين زمان تمرين از نظر عملکرد، بعدازظهر است
اگر بعدازظهرها ورزش کنيد عملکرد بهتري خواهيد داشت. مطالعات گوناگوني عملکرد افراد را در ورزش صبح‌ و بعدازظهر مورد تحليل و بررسي قرار دادند. نتايج مطالعات نشان داد جلساتي که بعدازظهرها برگزار مي‌شد از نظر عملکرد ورزشي، استقامت و قدرت نتايج بهتري دربرداشت. افراد شرکت‌کننده گزارش دادند که واکنش بدن‌شان بعدازظهرها بهتر از صبح‌هاست و مي‌توانند تمرينات بيشتري انجام بدهند.
براي شما، بهترين زمان تمرين براي چربي سوزي چه وقت است؟
مطالعات و تئوري‌هاي گوناگون مفيد است و مي‌توانيد براي کسب آگاهي درباره‌ي بهترين زمان تمرين‌ از آنها بهره ببريد اما بايد بدانيد تشخيص بهترين زمان براي شما به عهده‌ي شخص شماست. در اين بخش درباره‌ي نکاتي صحبت مي‌کنيم که در اين تصميم‌گيري به شما کمک مي‌کنند:
سعي کنيد صبح‌ها کمي ورزش هوازي انجام دهيد (مثلا ۱۰ دقيقه پياده‌روي) و ببينيد نتيجه چگونه است و چه حسي داريد. اگر فکر مي‌کنيد مي‌توانيد براي مدت طولاني انجامش دهيد، سعي کنيد دوي آهسته را هم به مدت ۳ تا ۵ دقيقه به برنامه‌تان اضافه کنيد.
اگر با معده‌ي خالي ورزش کرديد و احساس خستگي يا ضعف داشتيد، اول صبحانه بخوريد و بعد ورزش کنيد. سعي کنيد ياد بگيريد چطور قند خون‌تان را با غذا کنترل کنيد.
مي‌توانيد تمرينات صبح و بعدازظهر را با هم ترکيب کنيد تا نتايج بهتري بگيريد. مثلا مي‌توانيد صبح يک جلسه‌ي ۱۰ دقيقه‌اي ورزش هوازي داشته باشيد و بعدازظهر هم يک جلسه‌ي ۲۰ دقيقه‌اي تمرين سنگين. اين شيوه بر مصرف اکسيژن بعد از ورزش (EPOC) اثر مي‌گذارد و به شما کمک مي‌کند تا کالري بيشتري بسوزانيد.
هيچ‌وقت بدون خوردن يک صبحانه‌ي کامل، ورزش سنگين نکنيد. چون همان‌طور که گفته شد ممکن است بافت عضلاني‌تان را از دست بدهيد.
يادتان باشد که ورزش شديد و سنگين در ساعات انتهايي بعدازظهر روي خواب‌تان تأثير منفي مي‌گذارد. پس بهتر است دست‌کم ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنيد.
ورزش کردن براي سلامتي و کاهش وزن اضافي اهميت دارد و شما بايد بخشي از روزتان را به ورزش کردن اختصاص دهيد، چه صبح و چه بعدازظهر. بعضي افراد صبح‌ها را ترجيح مي‌دهند چون انگيزه‌‌ي بيدار شدن پيدا مي‌کنند و در طول روز پرانرژي‌تر هستند اما براي همه اين‌طور نيست. بررسي کنيد ببينيد ورزش کردن در چه زماني از روز براي شما مناسب‌تر است و چند هفته به آن پايبند بمانيد تا نتيجه‌اش را ببينيد. در پايان فراموش نکنيد که طبق توصيه‌ي دپارتمان سلامت ايالات متحده آمريکا، بزرگ‌سالان بايد در هفته ۱۵۰ دقيقه فعاليت بدني هوازي با شدت متوسط يا ۷۵ دقيقه ورزش با شدت بالا انجام بدهند.