خبرگزاری آريا – طعم سلامت در کام روزه‌دار


طعم سلامت در کام روزه‌دار

خبرگزاري آريا – روزه داران بسياري در ابتدايي ترين ساعات امروز از خواب برخاستند و با نيت روزه داري و به جا آوردن طاعات ماه رمضان، اولين روز از اين ماه را با صرف سحري آغاز کردند.
به گزارش جام جم، سال‌هاست دست‌اندرکاران سلامت از طريق رسانه‌هاي مکتوب و غير مکتوب از ضرورت‌هاي سلامت و روزه‌داري مي‌گويند تا روزه‌داران طي اين ماه علاوه بر کسب اجر معنوي به سلامت‌شان نيز آسيب نزنند.
ما نيز به رسم هر سال پاي صحبت‌هاي دکتر محمد هاشمي، متخصص بهداشت عمومي و سلامت جامعه و دبير انجمن چاقي ايران نشسته‌ايم تا نکاتي طلايي براي روزه داري در دايره سلامت در اختيارتان بگذاريم.
يک سحري خوب
توجه داشته باشيد ترکيبات غذايي موجود در وعده سحري تنظيم فعاليت گوارشي، تنظيم بهتر قند خون و تعادل در آب بدن طي روزه‌داري بويژه در ماه‌هاي گرم سال بسيار اهميت دارد. براي اين منظور، افزودن فيبرها در قالب سالاد و سبزي خوردن در کنار سحري به روزه داران کمک فراواني مي‌کند.
فراموش نکنيد در وعده سحري حداکثر نوشيدن دو ليوان آب مجاز است. نوشيدن آب بيشتر موجب کاهش تشنگي در طول روز نمي‌شود و فقط سوءهاضمه و دل‌درد به دنبال دارد. همچنين نبايد براي رفع تشنگي چاي( بويژه پر رنگ) نوشيد، زيرا مدر است و باعث مي‌شود آب بدن از دست برود.
از سوي ديگر، خوردن کربوهيدرات‌هاي پيچيده در اين وعده نظير نان و برنج، موجب سيري طولاني مدت‌تر در ساعات روز مي‌شود. اما استفاده از غذاهاي پرچرب يا شيرين نظير کله‌پاچه يا حليم برخلاف تصور، سيري طولاني مدتي براي فرد ايجاد نمي‌کند.
کالري بالاي اين خوراکي‌ها باعث افزايش سريع قند خون شده که ترشح انسولين زياد را به دنبال دارد.ترشح انسولين موجب افت سريع قند خون و ايجاد حالت ضعف و گرسنگي در همان ساعات اوليه صبح مي‌شود.
۳وعده غذايي سالم و سبک
گرچه برخي بخصوص در مهماني‌هاي افطاري، شام و افطار را يک‌جا سرو مي‌کنند. توصيه ما اين است تغذيه در ماه رمضان به‌صورت وعده‌هاي تقسيم ‌شده شامل افطار، شام، پس از شام و سحر باشد.
روزه‌داران بايد سه وعده غذايي بخورند، ولي در هيچ‌کدام از اين وعده‌ها نبايد پرخوري شده، غذاي حجيم خورده شود. همچنين در فاصله افطار تا سحر مي‌توان از ميوه‌ها و آبميوه براي تامين آب مورد نياز بدن بهره برد .
به جاي زولبيا خرما بخوريد
متاسفانه روزه‌داران و حتي غير روزه داران در ماه رمضان بشدت تمايل به مصرف انواع حلوا، زولبيا و باميه پيدا مي‌کنند که خوراکي‌هاي بسيار مضري هستند. افراد به اشتباه تصور مي‌کنند چون با روزه‌داري قند خونشان افت کرده هنگام افطار بايد از اين خوراکي‌هاي شيرين استفاده کنند. البته افت قند خون وجود دارد، اما اشتباه در نوع قند مصرفي است.افت قند خون را بايد با قندهاي ساده‌اي مانند خرما که قند فيبردار دارند و قندشان بتدريج آزاد مي‌شود، جبران کرد.
خطر چاقي و ديابت به‌دنبال روزه‌داري
خوراکي‌هاي چرب و شيرين برخلاف تصور روزه‌داران نه‌تنها به کاهش افت قند خون و رفع گرسنگي کمک نمي‌کند، بلکه قند خون را به سرعت بالا مي‌برند و اين افزايش قند خون موجب تشديد ترشح انسولين مي‌شود و سپس قند خون به همان سرعتي که بالا رفته افت مي‌کند. در نتيجه اين فرآيند دوباره موجب گرسنگي مي‌شود و همين است که بعضي افراد در پايان ماه رمضان افزايش وزن پيدا مي‌کنند.
بعلاوه مصرف شيريني زياد در درازمدت موجب خستگي لوزالمعده مي‌شود و بيماري ديابت را به‌دنبال دارد.همچنين مصرف مواد غذايي چرب و شيرين منجر به برزو ضعف و بي‌حالي، عرق سرد و حتي از حال رفتن و غش کردن پس از افطار مي‌شود.
از سوي ديگر خوابيدن بي‌رويه روزه‌داران بويژه با طولاني بودن روزها در تابستان به اختلال در نظم ترشحات هورموني روزه‌داران و چاقي آنان منجر مي‌شود.
بهترين افطاري
آب جوش، شير گرم، خرما و يک آش يا سوپ خيلي سبک مي‌تواند يک وعده افطاري مناسب باشد. به فاصله نيم‌ساعت پس از افطار هم مي‌توان يک شام مختصر و سبک صرف کرد.
استفاده از کربوهيدرات و پروتئين نظير نان و پنير، سوپ و آش سبک يا حليم کم‌چرب و بدون شکر از گزينه‌هاي مناسب براي وعده افطاري به شمار مي‌آيد. مصرف لبنيات و بويژه ماست در کنار شام نيزعلاوه بر رفع نياز به مواد تشکيل‌دهنده اين گروه، در آرامش و خواب خوب و موثر فرد روزه‌دار نيز موثر است.
روزه‌داري درست بدون کاهش وزن!
روزه‌داري درست و سالم به معناي داشتن تغذيه متنوع، متعادل و متناسب است. يعني روزه دار بايد از همه گروه‌هاي مواد غذايي، ولي براساس هرم غذايي استفاده کند. همچنين بايد ميزان کالري دريافتي روزه‌دار متناسب با ميزان فعاليت، نياز و جثه‌اش باشد.
توجه داشته باشيد اگر روزه دار تغذيه مناسب و اصولي داشته باشد، در پايان اين ماه اصلا نبايد تغيير وزن داشته باشد. اما اگر کسي از رژيم غذايي براي کاهش وزن استفاده مي‌کند، تغذيه‌اش در اين ماه هم بايد بر اساس توصيه متخصص تغذيه باشد و به هيچ عنوان نبايد سعي کند با کم‌خوردن بيش از حد در اين ماه کاهش وزن بيشتر از معمول داشته باشد.
پونه شيرازي